Mất ngủ: Nguyên nhân, triệu chứng và điều trị

Mất ngủ được định nghĩa là khó bắt đầu hoặc duy trì giấc ngủ ít nhất 3 đêm mỗi tuần, bên cạnh những phàn nàn về sự suy giảm giấc ngủ vào ban ngày. Đây là chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất, ảnh hưởng đến 10% người lớn. Ngủ đủ giấc là nhu cầu thiết yếu của con người. Người lớn trung bình cần ngủ nhiều hơn 8 tiếng một ngày. Nhưng chỉ 35% người Mỹ trưởng thành liên tục được nghỉ ngơi như vậy.

Những người bị mất ngủ có xu hướng gặp một hoặc nhiều rối loạn giấc ngủ sau đây:

• Khó ngủ vào ban đêm
• Thức dậy quá sớm vào buổi sáng
• Thức giấc thường xuyên suốt đêm
• Giấc ngủ thường xuyên không được phục hồi hoặc kém

Mất ngủ có thể xuất phát từ sự gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể, một đồng hồ bên trong chi phối thời gian sản xuất hormone, giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể và các chức năng khác. Mặc dù đôi khi trằn trọc về đêm là bình thường, nhưng mất ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng đến chức năng ban ngày, khả năng tập trung và trí nhớ. Mất ngủ làm tăng nguy cơ lạm dụng chất kích thích, tai nạn xe cộ, đau đầu và trầm cảm. Các cuộc khảo sát gần đây chỉ ra rằng 50% số người bị khó ngủ, và 20 đến 36% trong số họ phải vật lộn với những khó khăn như vậy trong ít nhất 1 năm. Các nghiên cứu khác cho thấy cứ 3 người ở Hoa Kỳ thì có 1 người mắc chứng mất ngủ, nhưng chỉ 20% nói với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ về chứng bệnh này.

Dấu hiệu và triệu chứng

Các dấu hiệu của chứng mất ngủ có thể bao gồm:

• Không cảm thấy sảng khoái sau khi ngủ
• Không thể ngủ mặc dù mệt mỏi
• Buồn ngủ vào ban ngày, mệt mỏi, cáu kỉnh, khó tập trung và suy giảm khả năng thực hiện các hoạt động bình thường
• Lo lắng khi đến giờ đi ngủ
• Đau đầu căng thẳng

Mất ngủ có thể là một triệu chứng của một tình trạng y tế tiềm ẩn. Thiếu ngủ có thể gây ra các triệu chứng khác. Người bị bệnh có thể thức dậy không cảm thấy hoàn toàn tỉnh táo và sảng khoái, và có thể có cảm giác mệt mỏi và buồn ngủ suốt cả ngày.

Nguyên nhân

Không có tình trạng thể chất hoặc tinh thần nào gây ra chứng mất ngủ nguyên phát, mặc dù các bác sĩ nghi ngờ nó có thể xuất phát từ sự gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể, một đồng hồ bên trong chi phối thời gian sản xuất hormone, giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể và các chức năng khác. Lo lắng và căng thẳng, cà phê và rượu là những thủ phạm phổ biến. Các nghiên cứu sơ bộ cũng cho thấy một thành phần di truyền.

Một tình trạng sức khỏe hoặc tâm lý tiềm ẩn, chẳng hạn như trầm cảm hoặc ngưng thở khi ngủ, thường gây ra chứng mất ngủ thứ phát. Các nghiên cứu cho thấy 40 đến 60% những người bị mất ngủ có dấu hiệu trầm cảm.

Khoảng 50% trường hợp mất ngủ không xác định được nguyên nhân.

Một số điều kiện hoặc tình huống thường dẫn đến mất ngủ bao gồm:

• Lạm dụng chất gây nghiện. Tiêu thụ quá nhiều caffeine, rượu, thuốc kích thích hoặc một số loại thuốc theo toa, chẳng hạn như chất kích thích, có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của cơ thể. Hút thuốc có thể gây bồn chồn và bỏ thuốc cũng có thể gây mất ngủ tạm thời.
• Sự gián đoạn nhịp sinh học. Làm việc theo ca, di chuyển qua các múi giờ hoặc giảm thị lực có thể làm suy giảm hoạt động tự nhiên của cơ thể. Nhịp điệu tuần hoàn được điều chỉnh một phần bằng cách giải phóng một loại hormone gọi là melatonin từ não. Khi các cá nhân già đi, lượng melatonin sẽ ít hơn để cơ thể sử dụng.
• Thời kỳ mãn kinh. Từ 30 đến 40% phụ nữ mãn kinh bị mất ngủ. Điều này có thể là do cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, lo lắng hoặc sự dao động của nồng độ hormone.
• Thay đổi nội tiết tố trong chu kỳ kinh nguyệt. Mất ngủ có thể xảy ra trong thời kỳ kinh nguyệt. Giấc ngủ cải thiện giữa chu kỳ với sự rụng trứng.
• Tuổi cao. Những thay đổi sinh học liên quan đến lão hóa, tình trạng bệnh lý cơ bản và tác dụng phụ của thuốc đều góp phần gây ra chứng mất ngủ.
• Điều kiện y tế. Trào ngược dạ dày thực quản (trào ngược chất trong dạ dày vào thực quản), đau cơ xơ hóa, các hội chứng đau mãn tính khác, bệnh tim, viêm khớp, rối loạn tăng động giảm chú ý và chứng ngưng thở tắc nghẽn khi ngủ (khó thở khi ngủ) có thể khiến bạn không thể ổn định giấc ngủ phục hồi.
• Tình trạng tâm thần và thần kinh. Lo lắng, trầm cảm, rối loạn trầm cảm hưng cảm, sa sút trí tuệ, bệnh Parkinson, hội chứng chân không yên và rối loạn căng thẳng sau chấn thương có liên quan đến chứng mất ngủ.
• Một số loại thuốc. Thuốc thông mũi (như pseudoephedrine hoặc Sudafed), thuốc giãn phế quản (chẳng hạn như albuterol hoặc thuốc hít Proventil) và thuốc chẹn beta (như metoprolol hoặc Lopressor) có liên quan đến gián đoạn giấc ngủ.
• Máy tính làm việc quá sức. Quá nhiều kích thích tinh thần, đặc biệt là gần giờ đi ngủ, có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
• Đối tác ngáy ngủ. Những tiếng động không lường trước được có thể khiến bạn không ngủ được hoặc khiến bạn thức giấc giữa đêm.

Các yếu tố rủi ro

Các yếu tố sau có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ của một người:

• Tuổi tác. Người già dễ bị mất ngủ.
• Giới tính. Phụ nữ dễ bị mất ngủ hơn nam giới.
• Sự kiện căng thẳng hoặc đau thương
• Ca đêm hoặc thay đổi lịch làm việc
• Du lịch qua các múi giờ
• Lạm dụng chất gây nghiện
• Bệnh hen suyễn. Thuốc giãn phế quản đôi khi gây mất ngủ.
• Máy tính làm việc quá nhiều
• Phiền muộn
• Lối sống ít vận động

Chẩn đoán

Tiền sử lâm sàng (bao gồm tất cả các loại thuốc hiện tại và việc sử dụng thuốc kích thích) và khám sức khỏe thường là đủ để chẩn đoán. Polysomnography, một nghiên cứu về giấc ngủ qua đêm, có thể hữu ích để loại trừ các dạng rối loạn giấc ngủ khác, chẳng hạn như rối loạn giấc ngủ liên quan đến thở.

Chăm sóc dự phòng

Những thay đổi lối sống sau đây có thể giúp ngăn ngừa chứng mất ngủ:

• Tập thể dục thường xuyên. Tốt nhất khi thực hiện trước bữa ăn tối. Không nên tập quá sát giờ đi ngủ vì có thể gây tâm trạng bồn chồn.
• Tránh caffeine, đặc biệt là sau buổi trưa và nicotine.
• Thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng chiều muộn. Điều này giúp kích thích giải phóng melatonin để điều chỉnh nhịp sinh học.
• Thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng , chẳng hạn như yoga, thiền hoặc hít thở sâu và thư giãn.

Điều trị sớm chứng mất ngủ cũng có thể giúp ngăn ngừa các rối loạn tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm.

Điều trị

Các phương pháp điều trị ưu tiên cho những người bị mất ngủ mãn tính là thay đổi lối sống và cách tiếp cận hành vi để thiết lập thói quen ngủ lành mạnh.

Các liệu pháp tâm trí-cơ thể, chẳng hạn như liệu pháp kiểm soát kích thích, liệu pháp ánh sáng rực rỡ, giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm và liệu pháp hành vi nhận thức, đặc biệt hữu ích.

Châm cứu và bấm huyệt có một truyền thống lâu đời để điều trị chứng mất ngủ thành công, đặc biệt là ở người cao tuổi. Vitamin, cùng với các biện pháp vi lượng đồng căn và thảo dược, cũng có thể cải thiện các triệu chứng ở một số người. Nếu bạn đang dùng thuốc để điều trị chứng mất ngủ, các biện pháp tự nhiên bổ sung có thể ảnh hưởng đến thuốc của bạn và trong một số trường hợp, có thể dẫn đến các tương tác nguy hiểm.

Cách sống

Thói quen ngủ lành mạnh là điều cần thiết để điều trị chứng mất ngủ. Các chiến lược sau có thể giúp điều trị tình trạng này:

• Duy trì một lịch trình ngủ nhất quán (thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm, ngay cả vào cuối tuần).
• Thiết lập phòng ngủ như một nơi cho các hoạt động nhẹ nhàng, giấc ngủ và hoạt động tình dục; không phải để xem truyền hình hoặc làm việc.
• Tránh ngủ trưa vào buổi chiều.
• Tắm nước nóng khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ.
• Giữ phòng ngủ mát mẻ, thông gió tốt, yên tĩnh và tối.
• Tránh nhìn đồng hồ, điều này có thể gây lo lắng và ám ảnh về thời gian.
• Tránh chất lỏng ngay trước khi đi ngủ.
• Tránh tập thể dục ngay trước khi đi ngủ.
• Tránh ti vi ngay trước khi đi ngủ.
• Tránh dùng caffeine vào những giờ cuối ngày.
• Ăn một bữa ăn nhẹ có chứa carbohydrate, chẳng hạn như ngũ cốc hoặc bánh quy giòn, trước khi đi ngủ.
• Chuyển sang phòng khác có ánh sáng mờ nếu bạn không ngủ được sau 15 đến 20 phút trên giường.

Thuốc men

Nếu những thay đổi trong vệ sinh giấc ngủ không có tác dụng, có thể dùng thuốc theo toa, bao gồm cả thuốc benzodiazepine. Benzodiazepine bao gồm temazepam (Restoril), flurazepam (Dalmane), estazolam (ProSom) và triazolam (Halcion). Benzodiazepine có thể gây lệ thuộc về tâm lý và thể chất. Các triệu chứng cai nghiện thực thể có thể xảy ra nếu thuốc không được giảm dần cẩn thận sau khi sử dụng lâu dài. Các tác dụng phụ phổ biến nhất của thuốc benzodiazepine bao gồm buồn ngủ, suy giảm khả năng phối hợp, mệt mỏi, lú lẫn và mất phương hướng, chóng mặt, giảm tập trung, các vấn đề về trí nhớ ngắn hạn, khô miệng, mờ mắt và nhịp tim không đều.

Một nhóm thuốc ngủ an thần khác bao gồm các chất chủ vận thụ thể khôngbenzodiazepine, benzodiazepine. Những loại thuốc mới hơn này dường như có tính an toàn tốt hơn và ít tác dụng phụ hơn benzodiazepine. Chúng cũng có liên quan đến nguy cơ lạm dụng và lệ thuộc thấp hơn so với các thuốc benzodiazepine. Ví dụ về các loại thuốc trong nhóm này bao gồm zolpidem (Ambien), zaleplon (Sonata) và eszopiclone (Lunesta).

Ramelteon (Rozerem) thuộc một nhóm thuốc mới được gọi là chất chủ vận melatonin. Ramelteon thúc đẩy sự khởi đầu của giấc ngủ bằng cách tăng mức độ hormone melatonin tự nhiên, giúp bình thường hóa nhịp sinh học và chu kỳ ngủ / thức. Các tác dụng phụ có thể bao gồm buồn ngủ vào ban ngày, chóng mặt và mệt mỏi.

Thuốc kháng histamine không kê đơn (OTC) có thể được sử dụng ngắn hạn cho chứng mất ngủ. Diphenhydramine (Benadryl) là thuốc hỗ trợ giấc ngủ kháng histamine OTC được sử dụng phổ biến nhất và có thể được mua một mình (Benadryl, Nytol, Sominex) hoặc kết hợp với các sản phẩm OTC khác, chẳng hạn như acetaminophen (Tylenol PM). Diphenhydramine có thể gây an thần, khô miệng và táo bón. Ở người cao tuổi, diphenhydramine có thể gây lú lẫn và quá liều. KHÔNG kết hợp thuốc OTC với thuốc hỗ trợ giấc ngủ theo toa của bạn.

Nói chung, thuốc không kê đơn và thuốc kê đơn giúp thúc đẩy giấc ngủ, nhưng chúng không được khuyên dùng cho những trường hợp mất ngủ kéo dài hơn 4 tuần. Sử dụng lâu dài một số loại thuốc có thể gây nghiện, đặc biệt nếu người đó có tiền sử lạm dụng chất kích thích.

Dinh dưỡng và Thực phẩm bổ sung

Làm theo các mẹo dinh dưỡng sau có thể giúp giảm các triệu chứng:

• Loại bỏ tất cả các chất gây dị ứng thực phẩm tiềm ẩn, bao gồm sữa, lúa mì (gluten), đậu nành, ngô, chất bảo quản và phụ gia thực phẩm. Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể muốn kiểm tra độ nhạy cảm với thực phẩm.
• Ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa hơn (chẳng hạn như rau lá xanh) và trái cây (chẳng hạn như quả việt quất, lựu và anh đào).
• Tránh thực phẩm tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, mì ống và đường.
• Ăn thịt nạc, cá nước lạnh hoặc đậu để cung cấp protein.
• Tránh cà phê và các chất kích thích khác, rượu và thuốc lá.
• Uống từ 6 đến 8 cốc nước lọc mỗi ngày.
• Tập thể dục 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Cố gắng kết thúc việc tập thể dục vào khoảng 7 giờ tối, vì tập thể dục sau bữa tối có thể dẫn đến mất ngủ.
• Thực phẩm giàu carbohydrate, ít protein và chất béo có thể thúc đẩy sản xuất serotonin và melatonin, các chất hóa học trong não có liên quan đến giấc ngủ. Một bữa ăn nhẹ chứa carbohydrate gồm granola, ngũ cốc không đường hoặc bánh quy giòn với sữa trước khi đi ngủ có thể hữu ích.

Các chất bổ sung chế độ ăn uống sau đây cũng có thể hữu ích trong việc thúc đẩy giấc ngủ:

• Một loại vitamin tổng hợp hàng ngày , chứa các chất chống oxy hóa vitamin A, C, E, vitamin B-complex và các khoáng chất vi lượng, chẳng hạn như magiê, canxi, kẽm và selen.
• Axit béo omega-3 , chẳng hạn như dầu cá, giúp giảm viêm và giúp cân bằng tinh thần. Chất bổ sung dầu cá có thể làm tăng tác dụng làm loãng máu của nhiều loại thuốc, vì vậy điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng chất bổ sung.
• 5-hydroxytryptophan (5-HTP) , để ổn định tâm trạng và cải thiện giấc ngủ. Xem bên dưới để biết các cảnh báo và chống chỉ định nghiêm trọng.
• L-theanine, hỗ trợ hệ thần kinh.
• Melatonin, để bảo vệ giấc ngủ và miễn dịch. Hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về các tương tác có thể xảy ra theo toa.
• Uống một ly nước ép anh đào chua mỗi ngày. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước ép anh đào chua có thể làm tăng mức độ melatonin và dẫn đến giấc ngủ ngon hơn và nhiều hơn.

L-tryptophan và 5-hydroxytryptophan (5-HTP)

Nghiên cứu y tế chỉ ra rằng uống 1 g L-tryptophan trước khi đi ngủ có thể gây buồn ngủ và trì hoãn thời gian thức dậy. Các nhà nghiên cứu cho rằng L-tryptophan mang lại giấc ngủ bằng cách nâng cao mức độ serotonin, một chất hóa học trong cơ thể giúp thúc đẩy sự thư giãn. Tuy nhiên, người tiêu dùng nên dùng chất bổ sung này một cách thận trọng vì nó có thể tương tác bất lợi với một số loại thuốc chống trầm cảm, bao gồm chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI), chất ức chế monoamine oxidase (MAOIs), và những loại khác, và gây ra các tác dụng phụ tiêu cực nghiêm trọng. Ví dụ, hội chứng serotonin có thể gây tử vong. Các báo cáo về hội chứng đau cơ tăng bạch cầu ái toan (EMS: một rối loạn tự miễn dịch đặc trưng bởi mệt mỏi, sốt, đau cơ và đau, chuột rút, yếu, da cứng và cảm giác nóng ran, ngứa ran ở tứ chi) từ các chất bổ sung L-tryptophan bị ô nhiễm xuất hiện vào năm 1989,

Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng 5-hydroxytryptophan (5-HTP), được tạo ra từ tryptophan trong cơ thể hoặc có sẵn ở dạng bổ sung, có thể hữu ích trong việc điều trị chứng mất ngủ liên quan đến trầm cảm. 5-HTP thậm chí còn có khả năng tương tác tiêu cực với thuốc chống trầm cảm và các loại thuốc điều trị tâm thần khác (xem L-tryptophan ở trên). Giống như tryptophan, các báo cáo về EMS có liên quan đến việc sử dụng 5-hydroxytryptophan. Nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi dùng chất bổ sung 5-HTP nếu bạn đang dùng thuốc chống trầm cảm. Tương tác thuốc nghiêm trọng có thể xảy ra.

Melatonin

Các chất bổ sung melatonin giúp gây ngủ, đặc biệt ở những người bị gián đoạn nhịp sinh học (chẳng hạn như bị trễ máy bay hoặc làm việc theo ca) hoặc những người có mức melatonin thấp (chẳng hạn như một số người bị tâm thần phân liệt). Trên thực tế, một đánh giá của các nghiên cứu khoa học cho thấy bổ sung melatonin giúp ngăn ngừa tình trạng tụt hậu trên máy bay, đặc biệt là ở những người vượt qua 5 múi giờ trở lên. Một vài nghiên cứu lâm sàng cho thấy melatonin có hiệu quả hơn đáng kể so với giả dược, hoặc viên thuốc giả, trong việc giảm thời gian đi vào giấc ngủ, tăng số giờ ngủ và tăng cường sự tỉnh táo vào ban ngày. Mặc dù nghiên cứu cho thấy rằng melatonin có thể có hiệu quả khiêm tốn để điều trị một số loại chứng mất ngủ, nhưng rất ít nghiên cứu đã điều tra xem liệu chất bổ sung melatonin có an toàn và hiệu quả lâu dài hay không. Những người đang điều trị huyết áp cao hoặc tiểu đường, hoặc có tiền sử động kinh, nên nói chuyện với bác sĩ của họ trước khi dùng melatonin. Melatonin có thể tương tác tiêu cực với một số loại thuốc, đặc biệt là thuốc an thần và thuốc chống trầm cảm. Nghiên cứu thêm là cần thiết. Nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Các loại thảo mộc

Như với bất kỳ liệu pháp nào, bạn nên làm việc với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi bắt đầu điều trị bằng thảo mộc. Bạn có thể sử dụng các loại thảo mộc dưới dạng chiết xuất khô (viên nang, bột hoặc trà), glycerit (chiết xuất glycerine) hoặc cồn thuốc (chiết xuất rượu). Trừ khi có chỉ định khác, hãy pha trà với 1 muỗng cà phê. thảo mộc mỗi cốc nước nóng. Ngâm nước từ 5 đến 10 phút đối với lá hoặc hoa và 10 đến 20 phút đối với rễ. Bạn có thể sử dụng cồn thuốc một mình hoặc kết hợp như đã lưu ý:

Kava Kava

Kava kava (Piper methysticum) thường được sử dụng như một phương thuốc chữa mất ngủ bằng thảo dược. Loại thảo mộc đặc biệt này cực kỳ phổ biến trên khắp Biển Nam và nhanh chóng trở nên phổ biến trên khắp Hoa Kỳ.

Khi được sử dụng làm thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên, kava kava có thể mang lại cảm giác bình tĩnh tự nhiên, vì nó giúp thư giãn cơ thể, cũng như tăng cường giấc mơ.

Loại thảo mộc trị mất ngủ này cũng thường được khuyên dùng cho những trường hợp mệt mỏi mãn tính. Nên tránh sử dụng lâu dài do có khả năng gây hại cho gan.

Valerian

Valerian (Valeriana officinalis) là một loại thảo mộc khác đã được sử dụng từ lâu như một loại thảo dược hỗ trợ giấc ngủ. Valerian là loại thảo mộc phổ biến nhất cho chứng mất ngủ, và nó là nguồn tự nhiên của Valium.

Nó làm giảm căng thẳng thần kinh, căng cơ và lo lắng. Nó có thể được sử dụng như một phương pháp điều trị thường xuyên cho chứng bồn chồn nhưng có thể có lợi nhất cho việc điều trị chứng mất ngủ về lâu dài.

Nó hoạt động tốt khi kết hợp với các loại thảo mộc an thần khác. Rễ cây nữ lang không có tác dụng phụ khắc nghiệt của nhiều phương pháp điều trị dược phẩm, như Valium, nhưng ở liều lượng cao, loại thảo mộc này có thể gây buồn nôn, đau đầu, chóng mặt, tim đập yếu và thậm chí là tê liệt.

Thực hiện theo liều lượng khuyến cáo, nó được coi là an toàn. Do tác dụng bổ và thư giãn, không nên dùng khi lái xe hoặc khi cần phản ứng và tăng cường trí óc. Nó không nên được kết hợp với các loại thuốc dược phẩm có tác dụng tương tự.

Hoa cúc la mã

Hoa cúc la mã (Matricaria recutita) đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ như một loại thảo dược hỗ trợ giấc ngủ. Nó là một loại thảo mộc rất nhẹ nhàng và được coi là an toàn cho cả người lớn và trẻ em.

Là một loại thảo mộc chữa mất ngủ thường được uống dưới dạng trà, có hương vị nhẹ nhàng, dễ chịu. Nó có tác dụng nhẹ nhàng, êm dịu giúp ngủ ngon và giảm cảm giác bồn chồn. Nó cũng có tác động tích cực đến tiêu hóa.

Các thành phần hoạt tính trong hoa cúc bao gồm một loại dầu dễ bay hơi và falconoid, apigenin, cùng với các thành phần khác cũng hỗ trợ. Khoa học vẫn chưa xác định cơ chế chính xác mà loại thảo mộc này hỗ trợ giấc ngủ.

Hoa cúc la mã là một loại thảo mộc rất nhẹ và không dẫn đến sự phụ thuộc. Nó đã không được chứng minh là có bất kỳ tác dụng phụ nào.

Những người bị dị ứng với thực vật như cỏ phấn hương hoặc hoa cúc có thể phản ứng với loại thảo mộc này. Nó có thể làm tăng tác dụng của các thuốc hỗ trợ giấc ngủ khác và nên được sử dụng thận trọng khi kết hợp với các liệu pháp điều trị bằng thuốc khác.

Passion Flower

Hoa lạc tiên  (Passiflora Incnata) , được người Aztec sử dụng như một loại thuốc an thần, có tác dụng làm dịu và gây ngủ. Đây là một phương pháp hỗ trợ giấc ngủ thảo dược nhẹ nhàng, không hình thành thói quen.

Đây là một loại thảo mộc rất an toàn và đã được sử dụng bởi cả người lớn và trẻ em để chống lại tác động của căng thẳng và căng thẳng. Nó giúp thư giãn tâm trí và cơ thể để tạo ra giấc ngủ ngon.

Các thành phần hoạt tính, harmine và các hợp chất liên quan giúp ức chế sự phân hủy của serotonin. Loại thảo mộc này có thể được dùng dưới dạng trà, cồn thuốc hoặc dưới dạng viên nang. Tác dụng phụ duy nhất được ghi nhận của loại thảo mộc này là buồn ngủ, mà trong việc sử dụng này là một tác dụng rất tích cực.

Anh túc California

Một loại thảo mộc tự nhiên khác thường được sử dụng như một phương thuốc chữa mất ngủ bằng thảo dược. Anh túc California (Eschscholzia californica) có thể được tìm thấy trong nhiều loại thảo dược hỗ trợ giấc ngủ được bán ở Hoa Kỳ ngày nay. Loại thảo mộc tự nhiên này có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ, thư giãn và giảm bớt lo lắng nhẹ.

Do đặc tính an thần nhẹ của loại thảo mộc này, nên nó cũng rất an toàn khi dùng cho trẻ khó ngủ.

Skullcap

Theo truyền thống được sử dụng cho hội chứng chân không yên và các nguyên nhân khác của chứng mất ngủ. Skullcap (Scutellaria lateriflora) làm giảm căng thẳng thần kinh và đổi mới hệ thống thần kinh trung ương.

Schisandra

Schisandra chinensis ) thường được sử dụng trong Y học cổ truyền Trung Quốc (TCM). Đó là quả (quả mọng) của cây nho thân gỗ rụng lá này được sử dụng trong y học thảo dược. Trái cây được coi là có đặc tính giúp thư giãn và có hàm lượng vitamin và khoáng chất cao.

Schisandra berry đã được tìm thấy trong một nghiên cứu sử dụng mô hình động vật (chuột và chuột cống), có tác dụng an thần và thôi miên. Nghiên cứu cho thấy rằng nó kéo dài giấc ngủ và cải thiện mô hình giấc ngủ.

Các kết quả chỉ ra rằng shcisandra có thể hữu ích cho chứng mất ngủ nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận hiệu quả của loại thảo mộc này đối với con người.

Hoa bia

Hoa bia  (Humulus lupulus) là một hương liệu phổ biến cho bia nhưng cũng có tác dụng làm dịu, làm dịu, và nó đã được sử dụng trong nhiều thiên niên kỷ để điều trị chứng mất ngủ, lo lắng, kích động và giảm đau.

Chất làm dịu được tìm thấy trong hoa bia có lẽ là metyl butanol, có tác dụng làm dịu hệ thần kinh trung ương.

Hoa bia có thể được uống dưới dạng trà thảo mộc, hoặc ở dạng cồn hoặc viên nang, cũng có thể chứa các loại thảo mộc tăng cường giấc ngủ khác như nữ lang. Gối đôi khi được làm bằng hoa bia để giúp mang lại cảm giác thư thái và giấc ngủ ngon.

Tart Cherry

Anh đào tart ( Prunus cerasus ) còn được gọi là anh đào chua có chứa melatonin, một loại hormone gây ngủ đã được chứng minh là hữu ích như một phương pháp điều trị chứng mất ngủ (kiểm soát chu kỳ ngủ-thức).

Một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, thí điểm bao gồm 15 người lớn bị chứng mất ngủ cho thấy rằng tiêu thụ quả anh đào chua làm giảm mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ so với giả dược.

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy những người uống nước ép anh đào chua cả buổi sáng và buổi tối có thể ngủ lâu hơn (trung bình 84 phút) so với nhóm dùng giả dược và giấc ngủ của họ được cải thiện.

Catnip

Catnip (Nepeta cataria) được biết đến với tác dụng làm dịu, và nó chứa các chất tương tự như chất được tìm thấy trong cây nữ lang. Nó có một hương vị dễ chịu hơn đáng kể so với valerian.

Các loại thảo mộc dược liệu khác được sử dụng như thảo dược hỗ trợ giấc ngủ

Cowslip  -  (Primula veris)

Great Mullein  -  (Verbascum thapsus)

Ngải cứu  -  (Artemisia vulgaris)

Bugleweed  -  (Lycopus europaeus)

Jamaica Dogwood  -  (Piscidia erythrina)

Tầm gửi  -  (Viscum album)

Cỏ chanh  -  (Cymbopogon citratus)

Hoa oải hương  -  (Lavandula angustifolia)

Cây mã tiên thảo  -  (Verbena officinalis)

Cây thạch nam  -  (Calluna vulgaris)

Nhân sâm Hoa Kỳ  -  (Panax quinquefolius)

Cây cẩm quỳ thường  -  (Malva sylvestris)

Húng quế ngọt  -  (Ocimum basilicum)

Ashwagandha  -  (Withania somnifera)

Anh túc đỏ  -  (Papaver rhoeas)

Chó săn đen  -  (Ballota nigra)

Các chất bổ sung thay thế khác và các biện pháp khắc phục chứng mất ngủ

Chế độ dinh dưỡng, tập thể dục và bổ sung đúng cách đều có tác dụng chữa bệnh mất ngủ. Melatonin là một loại hormone tự nhiên được cơ thể sản xuất vào ban đêm giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Bổ sung melatonin có thể giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ, đặc biệt là đối với những người bị trễ máy bay, chu kỳ ngủ / thức kỳ lạ hoặc ở những nơi có chu kỳ sáng / tối ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Trong trường hợp này, tryptophan là một chất tự nhiên khác, một axit amin, giúp cải thiện giấc ngủ. Nó là tiền thân của serotonin. Mức serotonin thấp dẫn đến cáu kỉnh, bồn chồn và khó ngủ. Có thể tăng tryptophan bằng cách ăn các loại thực phẩm như; gà tây, pho mát, đậu phộng, đậu nành, sữa và gạo lứt.

Châm cứu

Một số báo cáo cho rằng một số quy trình châm cứu nhất định có tỷ lệ thành công gần 90% để điều trị chứng mất ngủ. Thông qua một loạt các tín hiệu phức tạp đến não, châm cứu làm tăng số lượng một số chất trong não, chẳng hạn như serotonin, giúp thúc đẩy thư giãn và dễ ngủ.

Một số nghiên cứu lâm sàng đã phát hiện ra rằng châm cứu châm cứu bằng cách sử dụng kim châm ở các điểm khác nhau trong tai, có hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng mất ngủ, chẳng hạn như khó ngủ và vẫn ngủ. Nghiên cứu thêm là cần thiết.

Các nghiên cứu lâm sàng về người cao tuổi bị rối loạn giấc ngủ cho thấy rằng bấm huyệt giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ và giảm tình trạng thức giấc vào ban đêm. Một người thực hành bấm huyệt làm việc với các điểm tương tự được sử dụng trong châm cứu, nhưng kích thích các vị trí chữa bệnh này bằng áp lực ngón tay, thay vì dùng kim nhỏ. Các nghiên cứu lâm sàng ủng hộ việc sử dụng bấm huyệt nhĩ thất (tai) để cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người cao tuổi và có thể ở người lớn khỏe mạnh ở mọi lứa tuổi. Một nghiên cứu lâm sàng nhỏ cũng cho thấy rằng bấm huyệt có thể giúp chữa chứng ngưng thở khi ngủ.

Nắn khớp xương

Các chuyên gia nắn khớp xương báo cáo rằng thao tác nắn chỉnh cột sống có thể cải thiện các triệu chứng của tình trạng này ở một số người. Trong những trường hợp này, vận động cột sống có thể có tác dụng thư giãn hệ thần kinh.

Xoa bóp và trị liệu bằng hương thơm

Massage từ lâu đã được biết đến là phương pháp giúp tăng cường thư giãn và cải thiện giấc ngủ. Mặc dù chỉ xoa bóp là một phương pháp hiệu quả để thư giãn, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng xoa bóp với tinh dầu (được gọi là liệu pháp hương thơm), đặc biệt là hoa oải hương ( Lavandula angustifolia ), có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, tâm trạng ổn định hơn, tăng trí lực và giảm lo lắng. Các nghiên cứu lâm sàng cho thấy những người tham gia được mát-xa với hoa oải hương cảm thấy ít lo lắng và tích cực hơn những người tham gia được mát-xa một mình.

Y học Tâm trí

Một loạt các kỹ thuật hành vi đã tỏ ra hữu ích trong việc điều trị chứng mất ngủ. Các phương pháp này, với sự hướng dẫn của chuyên gia về giấc ngủ hoặc nhóm chuyên gia về giấc ngủ, chỉ được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ, nhưng chúng cũng có thể được kết hợp với các phương pháp điều trị khác bao gồm:

• Nhật ký giấc ngủ. Ghi chép hàng ngày / hàng đêm về thói quen ngủ (bao gồm thời lượng ngủ, thời gian ngủ, chất lượng giấc ngủ, số lần thức trong đêm, bất kỳ sự gián đoạn nào của các hành vi ban ngày, các phương pháp điều trị đã thử và chúng hoạt động tốt như thế nào , tâm trạng và mức độ căng thẳng) có thể giúp một người hiểu và do đó vượt qua chứng mất ngủ.
• Kỹ thuật Kiểm soát Kích thích. Cách tiếp cận này liên quan đến việc học cách sử dụng phòng ngủ chỉ để ngủ và hoạt động tình dục. Những người sử dụng kỹ thuật này học cách chỉ đi ngủ khi họ mệt mỏi và rời khỏi phòng ngủ khi họ chưa ngủ. Họ thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần và kỳ nghỉ, bất kể họ đã ngủ nhiều hay ít.
• Hạn chế giấc ngủ. Phương pháp này cải thiện "hiệu quả" giấc ngủ bằng cách cố gắng dành ít nhất 85% thời gian trên giường để ngủ. Thời gian trên giường giảm mỗi tuần từ 15 đến 20 phút cho đến khi đạt được mục tiêu 85%. Sau khi hoàn thành, thời gian trên giường sẽ tăng lên hàng tuần.
• Kỹ thuật Huấn luyện Thư giãn. Thư giãn liên tục, thiền, yoga, hình ảnh có hướng dẫn, thôi miên, giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm hoặc phản hồi sinh học có thể phá vỡ vòng luẩn quẩn của chứng mất ngủ bằng cách giảm cảm giác lo lắng về việc không ngủ được. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những liệu pháp này làm giảm đáng kể thời gian đi vào giấc ngủ, tăng tổng thời gian ngủ và giảm số lần thức giấc hàng đêm.
• Liệu pháp Hành vi Nhận thức.Liệu pháp này nhằm thiết lập lại các kiểu ngủ lành mạnh bằng cách giúp một cá nhân đối phó với vấn đề về giấc ngủ của họ. Một cách tiếp cận hành vi nhận thức, được gọi là ý định nghịch lý, giúp đào tạo lại nỗi sợ hãi về giấc ngủ của một cá nhân bằng cách làm ngược lại với hành vi gây ra lo lắng. Ví dụ, trước khi đi ngủ, một người bị chứng mất ngủ lo lắng về việc không thể ngủ được và họ sẽ gặp khó khăn khi đi ngủ. Thay vì chuẩn bị đi ngủ, người đó chuẩn bị thức. Một kỹ thuật hành vi nhận thức khác, được gọi là ngừng suy nghĩ, cho phép một người bị mất ngủ trong một khoảng thời gian nhất định liên tục và liên tục nghĩ về việc đi ngủ. Kỹ thuật này giúp "loại bỏ" sự lo lắng liên quan đến việc đi ngủ,

Y học cổ truyền Trung Quốc

Nhiều phương pháp đã được sử dụng trong lịch sử trong Y học cổ truyền Trung Quốc để điều trị chứng mất ngủ, bao gồm các biện pháp thảo dược, châm cứu, bấm huyệt, xoa bóp kiểu Trung Hoa (tui na) và khí công.

Những ý kiến ​​khác

Thai kỳ

• Mất ngủ thường xảy ra vào những tháng cuối của thai kỳ khi kích thước và nhu cầu đi tiểu của mẹ làm gián đoạn giấc ngủ.
• Phụ nữ có thai và cho con bú nên tránh dùng thuốc benzodiazepine.

Cảnh báo và đề phòng

• Những người đang dùng thuốc kê đơn hoặc thuốc ngủ không kê đơn nên tránh rượu.
• Ngừng sử dụng thuốc theo toa hoặc thuốc ngủ không kê đơn có thể dẫn đến chứng mất ngủ tái phát.

Tiên lượng và biến chứng

Hầu hết những người bị mất ngủ không có bệnh lý cơ bản sẽ hồi phục trong vòng vài tuần. Đối với những người bị mất ngủ do một chấn thương tâm lý (chẳng hạn như những người bị rối loạn căng thẳng sau chấn thương), giấc ngủ bị gián đoạn có thể tiếp tục vô thời hạn. Những người trở nên phụ thuộc vào thuốc ngủ và thuốc kê đơn để ngủ thường gặp khó khăn nhất trong việc vượt qua chứng mất ngủ. Mất ngủ kinh niên có thể khuyến khích sự phát triển của một tình trạng y tế, rối loạn tâm thần và tai nạn đường bộ, công việc và trong nhà.