Ăn nhiều chất béo và chất xơ để ngăn ngừa xơ cứng động mạch

Bệnh xơ cứng động mạch là gì?

Xơ cứng động mạch là tình trạng tim xảy ra khi các mạch máu trở nên dày và cứng. Thông thường ở một người khỏe mạnh, động mạch là linh hoạt và đàn hồi, cho phép lưu thông tốt và phân phối chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, theo thời gian, khi một người nào đó già đi hoặc sức khỏe của cô ấy suy giảm từ sự kết hợp các yếu tố, các bức tường của các động mạch có thể bắt đầu cứng lại.

Xơ cứng động mạch có thể bắt đầu khi các yếu tố cụ thể làm tổn thương các lớp bên trong của động mạch. Những yếu tố này bao gồm:

Hút thuốc

Lượng chất béo và cholesterol cao trong máu

Huyết áp cao

Lượng đường trong máu cao do kháng insulin hoặc tiểu đường

Mặc dù nó được coi là một vấn đề tim mạch (hoặc mạch máu) chủ yếu, dày lên của các động mạch có thể xảy ra bất cứ nơi nào trong cơ thể. Bởi vì các mạch máu chính chảy vào và ra khỏi tim của bạn có vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng trong cơ thể, tình trạng này được coi là rất nghiêm trọng và có thể trở nên nguy hiểm. Khi động mạch trở nên cứng, chúng bắt đầu hạn chế lưu lượng máu đến các cơ quan, cơ và mô chính của bạn, có thể dẫn đến đột quỵ tim, đột quỵ , suy cơ quan và các vấn đề khác.

Các triệu chứng của xơ cứng động mạch

Có ba loại bệnh liên quan chủ yếu rơi vào loại xơ cứng động mạch rộng hơn: xơ vữa động mạch, xơ cứng tủy trung gian Mönckeberg và xơ cứng động mạch.

Xơ vữa động mạch , xảy ra khi có sự tích tụ chất béo, cholesterol và các chất khác (thường được gọi là mảng bám) trong thành động mạch, là một loại xơ cứng động mạch đặc biệt gắn liền với các cơn đau tim. Nhiều người sử dụng các thuật ngữ thay thế lẫn nhau bởi vì cả hai kết quả trong một hạn chế nguy hiểm trong lưu lượng máu và tăng nguy cơ bị ngừng tim.

Khi một người nào đó phát triển xơ vữa động mạch, mảng bám có thể hình thành cục máu đông mà cuối cùng vỡ ra. Tuy nhiên, không phải tất cả các trường hợp xơ cứng động mạch đều liên quan đến cục máu đông hoặc dẫn đến các cơn đau tim. Thực tế, đối với nhiều người bị xơ cứng động mạch nhẹ hoặc sớm thậm chí không gây ra bất kỳ triệu chứng đáng chú ý nào cả. Bởi vì bệnh hình thành dần dần và có thể đi kèm với tăng cân hoặc một người nào đó già đi, thật dễ dàng để gạt sang một bên các triệu chứng, mà không may có thể dẫn đến bệnh xấu đi theo thời gian.

Nhiều người sẽ không có các triệu chứng xơ vữa động mạch cho đến khi động mạch bị thu hẹp hoặc bị nghẹt mà nó không thể cung cấp đủ máu cho các cơ quan và mô. Tại thời điểm này, nó có thể có một cơn thiếu máu cục bộ tạm thời, đó là một cơn đau tim nhẹ có khả năng tiến triển đến một cơn đột quỵ nghiêm trọng hơn hoặc suy tim.

Khi một người nào đó gặp các triệu chứng của xơ cứng động mạch, chúng có thể bao gồm:

đau ngực hoặc áp lực ( đau thắt ngực )

đột ngột tê hoặc yếu ở cánh tay hoặc chân của bạn

nói khó khăn hoặc nói chậm

cơ bắp rủ xuống mặt bạn

đau chân khi đi bộ

cao huyết áp hoặc suy thận

rối loạn chức năng cương dương, khó khăn khi quan hệ tình dục hoặc đau xung quanh bộ phận sinh dục

Nguyên nhân gây xơ cứng động mạch là gì?

Các nghiên cứu dịch tễ học đã cho thấy một số lối sống quan trọng, các yếu tố nguy cơ di truyền và môi trường liên quan đến xơ cứng động mạch. Quan trọng nhất, có mối liên hệ giữa tất cả các yếu tố này: viêm, nguyên nhân chính gây bệnh. Chúng ta có bằng chứng rõ ràng rằng chứng xơ vữa động mạch là một tình trạng viêm mạn tính được kích thích chủ yếu bởi chế độ ăn uống kém, lối sống ít vận động và căng thẳng cao - hoặc căng thẳng mãn tính, có thể giết chết chất lượng cuộc sống của bạn .

Những yếu tố này kết hợp với nhau gây ra sự gián đoạn nội mô theo thời gian, tích tụ các mảng bám có thể bị vỡ và có thể gây ra các cuộc tấn công đe dọa tính mạng đột ngột. Tại nguyên nhân gốc rễ của xơ cứng động mạch là rối loạn chức năng nội mô (mạch máu) bắt đầu khi mức độ viêm tăng lên. Nội mô có mục đích gây ra phản ứng thư giãn và co thắt trong các cơ trơn mạch máu bằng cách giải phóng và điều hòa các hợp chất gọi là nitric oxide (NO) và các yếu tố ký kết có nguồn gốc nội mô (EDCF). Quá trình này là những gì giúp lưu lượng máu đúng cách trên khắp cơ thể khi ai đó khỏe mạnh.

Việc phát hành nội mô NO và EDCF giảm ở những người bị bệnh tiểu đường và cao huyết áp. Các động mạch bị mất độ nhạy cảm với các hợp chất này khi viêm phát triển. Đồng thời, tình trạng viêm cũng liên quan đến các yếu tố nguy cơ tim mạch khác, bao gồm co mạch (co thắt đột ngột lưu lượng máu), huyết khối (hình thành cục máu đông), xâm nhập của đại thực bào (tế bào máu trắng tấn công vùng nhiễm trùng) và tăng trưởng tế bào bất thường.

Về cơ bản, khi mức độ viêm của bạn vẫn còn cao, động mạch của bạn trở nên hư hỏng và cơ thể của bạn nhìn thấy điều này như là một dấu hiệu cho thấy nó cần phải sửa chữa chính nó. Nó sẽ gửi các hợp chất bao gồm cholesterol và các tế bào máu trắng đến các động mạch của bạn để giúp sửa chữa vấn đề, nhưng nếu điều này tiếp tục trong thời gian dài, "mảng bám" của các hợp chất này có thể tích tụ và các chất khác (như canxi chẳng hạn) trong động mạch của bạn.

Làm thay đổi lối sống có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị xơ vữa động mạch vì nó nhắm mục tiêu viêm. Đối với một số người, những thay đổi này là điều trị duy nhất cần thiết. Nhìn chung, mục tiêu của lối sống và lối sống “lành mạnh” là ăn các loại thực phẩm giúp duy trì mức cholesterol, huyết áp và phân tử béo thích hợp được gọi là lipit, cộng với việc duy trì trọng lượng khỏe mạnh và giảm viêm tự nhiên.

Điều trị thông thường

Một số cách mà các chuyên gia y tế thường theo dõi các yếu tố nguy cơ bị xơ cứng động mạch, hoặc bệnh tim nói chung, bao gồm:

Tập trung vào việc tăng lipoprotein mật độ cao (HDL), đó là "cholesterol tốt" có lợi cho tim

Giảm các chất béo có hại (các phân tử béo) như triglycerides và lipoprotein

Giảm tổng mức cholesterol cao và lipoprotein mật độ thấp (LDL). Cholesterol LDL cao có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn trong nhiều thập kỷ, mặc dù nghiên cứu gần đây cho thấy điều này không nhất thiết phải là trường hợp

Khi nói đến những thay đổi chế độ ăn uống, tập trung thường là giảm lượng chất béo, cholesterol và muối, và áp dụng một chế độ ăn uống chữa bệnh . Ví dụ, chế độ ăn DASH là một kế hoạch ăn uống tập trung vào các loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt. DASH cũng nhấn mạnh sữa không béo hoặc ít chất béo và các sản phẩm từ sữa, cá và gia cầm, đồng thời hạn chế thịt đỏ (bao gồm thịt nạc đỏ), kẹo, đường bổ sung, chất làm ngọt nhân tạo và đồ uống có chứa đường.

Mặc dù nhiều người trong số này là những gợi ý thông minh, vì tôi sẽ giải thích thêm, “chế độ ăn uống lành mạnh cho tim” thường không bao gồm những phát hiện gần đây về cách tất cả các loại chất béo tự nhiên khác nhau có lợi cho sức khỏe của tim hoặc cách loại bỏ thực phẩm chế biến và đóng gói có thể là bước quan trọng nhất mà ai đó có thể thực hiện để chống viêm.

Biện pháp tự nhiên cho xơ cứng động mạch

1. Ăn các nguồn chất béo lành mạnh

Tất cả các loại chất béo không phải là xấu - trong thực tế, chất béo tự nhiên của tất cả các loại có thể giúp chống lại  viêm đó là gốc rễ của hầu hết các bệnh. Ví dụ, chế độ ăn uống bao gồm nhiều chất béo không bão hòa đơn có liên quan đến tỷ lệ bệnh tim mạch vành thấp hơn. Chất béo không bão hòa đơn (MUFAs) có thể giúp làm giảm nồng độ LDL-cholesterol trong huyết tương khi chúng thay thế một số chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và carbohydrate tinh chế . Lượng lớn chất béo không bão hòa đơn từ các nguồn tự nhiên như quả bơ có lợi  và dầu ô liu hiện đang được ủng hộ để ngăn ngừa các bệnh tim mạch ở tất cả các loại.

Bằng chứng từ chế độ ăn uống truyền thống của những người sống ở các nước Địa Trung Hải cho thấy kết quả đầy hứa hẹn khi nói đến việc tiêu thụ các loại chất béo chống viêm này. Những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải  sống ở các nước như Ý, Hy Lạp và Thổ Nhĩ Kỳ đã tiêu thụ một lượng lớn MUFA trong nhiều thế kỷ, đặc biệt là dưới dạng dầu ôliu nguyên chất.

Có bao nhiêu phần chất béo lành mạnh hàng ngày nhất thiết phải ngăn ngừa bệnh mạch máu? Các cuộc tranh luận đang diễn ra khi nói đến bao nhiêu chất béo là lý tưởng và ngay cả những loại tốt nhất. Hầu hết mọi người nên nhắm tới khoảng 30% đến 40% tổng lượng calo từ các nguồn chất béo, mặc dù tùy thuộc vào người bạn hỏi số này có thể thấp hơn (trong khoảng 25% đến 35%, theo National Heart, Lung, và Blood).

Trong khi tỷ lệ phần trăm và số lượng có thể nhìn thấy áp đảo, những thay đổi chế độ ăn uống của bạn không cần phải được. Đầu tiên và quan trọng nhất, hãy cố gắng loại bỏ chất béo trans từ chế độ ăn uống của bạn với nhau. Đây cũng được gọi là "chất béo hydro hóa" và được tìm thấy trong hầu hết các sản phẩm nướng thương mại và nhiều loại thức ăn nhanh. Một yếu tố quan trọng khác là tránh xa các loại dầu thực vật được tinh chế, thường là dầu hướng dương ( dầu hướng dương, cây rum, dầu canola, ngô và dầu đậu tương) thường được chế biến cao.

Đề xuất cho tỷ lệ phần trăm chính xác của nguồn chất béo là nơi mọi thứ trở nên khó hiểu và phần nào không rõ ràng. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên ăn cá, đặc biệt là những người có chứa các axit béo omega-3 như cá hồi hoang dã , ít nhất hai lần một tuần. Họ cũng khuyên bạn nên hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Thay vì tiêu thụ những chất béo này, họ đề nghị thay thế chúng bằng “chất béo tốt hơn” như những chất béo không bão hòa đơn và đa không bão hòa. Nếu mức cholesterol quá cao, họ cũng khuyên bạn nên giảm lượng chất béo bão hòa xuống không quá 5% đến 6% tổng lượng calo để cho một người nào đó ăn 2.000 calo / ngày, khoảng 13 gram chất béo bão hòa mỗi ngày.

Cá nhân tôi nghĩ rằng những khuyến cáo này bỏ bê để nói sự thật đầy đủ về chất béo bão hòa . Cholesterol là quan trọng và thậm chí chữa lành trong chừng mực. Mức cholesterol thấp có thể tồi tệ hơn mức cao trong một số trường hợp! Nếu bạn có cholesterol cao, đây là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang cố gắng tự sửa chữa và bị viêm, nhưng việc ăn chính cholesterol không gây ra vấn đề.

Theo ý kiến ​​của tôi, và ý kiến ​​của nhiều chuyên gia y tế, chất béo bão hòa như dầu dừa  là một số thực phẩm lành mạnh nhất trên trái đất và không cần phải hạn chế lượng ăn của bạn quá mạnh - đặc biệt là xem xét lượng tiêu thụ dừa có liên quan đến sức khỏe tim mạch và mức độ thấp của bệnh nói chung trong dân số truyền thống.

Điều mà hầu hết các chuyên gia đồng ý trên được ditching thực phẩm đóng gói và tập trung vào chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa (đặc biệt là omega-3s) và chất béo bão hòa tự nhiên trong chừng mực. Ăn cá, đặc biệt là các loại cá béo, ít nhất hai lần một tuần (khoảng tám ounce một tuần) để cung ứng của họ của axit béo omega-3 được liên kết đến giảm nguy cơ tử vong đột ngột và tử vong do bệnh mạch vành. Sử dụng thêm dầu ô liu virgin hoặc dầu dừa thay cho dầu thực vật tinh chế và tận hưởng nhiều quả hạch, hạt và quả bơ.

2. Hạn chế Carbohydrates tinh chế và tăng lượng chất xơ của bạn

Trong khi chất béo lành mạnh là quan trọng, hãy nhớ rằng mô hình dinh dưỡng thích hợp nhất để ngăn ngừa xơ cứng động mạch cũng kết hợp các yếu tố khác của chế độ ăn uống của một ai đó, đặc biệt là các loại carbohydrate mà một người ăn. Một số carbohydrates là thực phẩm chống viêm cung cấp chất xơ và chất dinh dưỡng quan trọng khi bạn ăn chúng trong tự nhiên, toàn bộ hình thức của chúng. Là thực phẩm chống oxy hóa cao , chúng hỗ trợ các yếu tố chính của sức khỏe tim mạch như giảm cholesterol không lành mạnh, chất béo trung tính và huyết áp.

Tập trung vào việc nhận phần lớn carbohydrate từ nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ , đặc biệt là rau và trái cây (kể cả rau có chứa lưu huỳnh như rau lá xanh, rau cải và hành tây). Những chất này chống lại các tổn thương gốc tự do , cung cấp chất xơ và giúp ngăn chặn đường tiêu hóa hấp thụ cholesterol. Các loại thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

Rau, cả tinh bột và tinh bột (hãy thử chúng trong nước trái cây có lợi cho sức khỏe để tiết kiệm thời gian)

Trái cây

100% ngũ cốc nguyên hạt (đặc biệt là các loại ngũ cốc không chứa gluten như yến mạch cán, quinoa, kiều mạch hoặc rau dền )

Đậu và các loại đậu như đậu tây, đậu lăng, đậu xanh, đậu đen và đậu lima

Và đừng quên có mối liên hệ chặt chẽ giữa tiêu thụ đường và bệnh tim. Hầu hết người lớn ở Mỹ tiêu thụ thêm đường nhiều hơn là được khuyến khích cho một chế độ ăn uống lành mạnh và không nhận ra những tác động tiêu cực này có trên trái tim của họ.

Đường có tính axit bởi thiên nhiên, viêm và gây rối với các chức năng động mạch. Khi nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Mỹ  kiểm tra các xu hướng giữa lượng đường tiêu thụ bổ sung ở Mỹ và sự kết hợp với tỷ lệ tử vong do CVD, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng khi lượng đường tăng lên, nguy cơ tim mạch cũng tăng. Những phát hiện này phù hợp với nhiều yếu tố bao gồm tuổi tác, giới tính, chủng tộc / dân tộc, trình độ học vấn, mức độ hoạt động thể chất, chỉ số ăn uống sức khỏe và chỉ số khối cơ thể.

Các nghiên cứu khác cho thấy tương tự: Tải lượng đường huyết cao có liên quan đến nồng độ triglyceride trong huyết thanh cao hơn và nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành cao hơn.

Cắt giảm đồ uống và thực phẩm có chứa đường bổ sung các loại: agave , sirô ngô, sucrose, glucose, fructose, maltrose, dextrose và như vậy. Xi-rô phong giàu dinh dưỡng  và mật ong sống là những lựa chọn lành mạnh trong chừng mực, nhưng ngay cả những thứ này cũng cần được theo dõi. Chỉ đạo dọn đường trong hầu hết các loại thực phẩm đóng gói: ngũ cốc ngọt, sữa chua, đồ uống đóng chai, gia vị, bánh mì, thanh năng lượng, v.v.

Và khi nói đến rượu (thường là một nguồn đường ẩn), AHA khuyến nghị hạn chế uống rượu không quá hai ly mỗi ngày cho nam giới và một ly mỗi ngày cho phụ nữ.

3. Tập thể dục thường xuyên

Kiểm soát chế độ ăn uống và cân nặng của bạn, bỏ hút thuốc hoặc sử dụng ma túy, và tập thể dục thường xuyên được coi là thành phần thiết yếu của bất kỳ chương trình lối sống lành mạnh nào. Tập thể dục mang lại lợi ích cho trái tim của bạn bằng cách làm cho nó mạnh mẽ hơn và linh hoạt hơn. Nó làm tăng khả năng phân phối oxy và chất dinh dưỡng cho cơ quan và tế bào của bạn, giúp giảm căng thẳng, và có thể giúp bạn duy trì trọng lượng khỏe mạnh - đặc biệt khi kết hợp với việc ăn uống có chánh niệm .

Bao nhiêu thì đủ? Cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày (tốt nhất là 60–90 phút nếu cường độ thấp) hàng ngày. Nếu bạn đủ khỏe mạnh, bạn cũng có thể thử tập luyện ngắn hơn nhưng cường độ cao hơn, bao gồm luyện tập bùng nổ hoặc tập luyện cường độ cao (HIIT) có liên quan đến sức khỏe tim mạch tốt hơn.

Dù bạn chọn loại nào, hãy làm điều đó một cách nhất quán: Tập thể dục thường xuyên có liên quan đến các yếu tố nguy cơ xơ vữa động mạch thấp bao gồm cholesterol LDL (“có hại”) và huyết áp cao. Hoạt động thể chất cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tăng mức cholesterol HDL của bạn.

4. Giảm mức độ căng thẳng

Căng thẳng đóng một vai trò tiêu cực lớn trong sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu được công bố vào năm 2017 đã chỉ ra rằng stress làm tăng nguy cơ đau tim bằng cách gây ra một amygdala hoạt động quá mức trong não. Nghiên cứu đặc biệt chỉ ra cách “căng thẳng nhắc nhở sự kích hoạt của cả hệ thần kinh giao cảm và trục hạ đồi - tuyến yên - thượng thận, dẫn đến sự gia tăng các catecholamin, glucocorticoid tuần hoàn, và (cuối cùng) các cytokine gây viêm.”

Giận dữ, giấc ngủ kém , trầm cảm, ăn quá nhiều, lo âu và nghiện thuốc đều có thể làm tăng nguy cơ xơ cứng động mạch do tác động của chúng lên mức độ hormone ảnh hưởng đến viêm và do đó hoạt động của tim. Điều quan trọng đối với mỗi người lớn là học cách quản lý căng thẳng, thư giãn và đối phó với các vấn đề về cảm xúc và thể chất.

Một số ý tưởng để giảm tác động của stress  trong cuộc sống của bạn? Tìm một nhóm hỗ trợ mà bạn quan tâm, thường xuyên có được một số hoạt động thể chất, thử hòa giải, liệu pháp mát-xa hoặc một hình thức thư giãn khác, và bắt đầu sử dụng các loại tinh dầu thư giãn.

Bổ sung để giúp ngăn ngừa xơ cứng động mạch

Dầu cá Omega-3 : Những người bị bệnh tim hiện tại nên cân nhắc việc bổ sung axit béo omega-3 (1-4 gram / ngày tùy theo tình trạng của bạn có thể thích hợp)

Magiê : Magiê là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp thư giãn cơ bắp và cân bằng mức khoáng chất. Các nghiên cứu in vitro đã liên kết các mức magiê thấp với rối loạn chức năng nội mô trước sự phát triển xơ cứng động mạch.

Củ nghệ : Nghệ có chứa một thành phần hoạt chất gọi là curcumin  mà nghiên cứu chứng minh cho nghệ của nó antithrombotic antithrombotic (máu cục máu đông preventer) và khả năng chống đông máu (loãng máu).

Tinh dầu : Nghiên cứu in vivo chứng minh rằng các loại tinh dầu như cỏ xạ hương, đinh hương, hoa hồng, bạch đàn, thì là, và cam bergamot có thể làm giảm các enzyme COX-2 viêm. Tinh dầu gừng , là một lựa chọn tuyệt vời vì nó chứa gừng chống viêm. Nhiều loại tinh dầu được biết đến với khả năng giảm stress của chúng bao gồm hoa oải hương và hoa cúc La Mã . Để gặt hái những lợi ích của những loại dầu này, bạn có thể khuếch tán chúng xung quanh nhà bạn. Bạn cũng có thể sử dụng chúng trong các sản phẩm làm đẹp và làm sạch tự chế.

Những điểm chính

Xơ cứng động mạch là tình trạng tim xảy ra khi các mạch máu trở nên dày và cứng và có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ.

Nhiều khuyến cáo thông thường cho bệnh xơ cứng động mạch khiến mọi người lo sợ TẤT CẢ chất béo, nhưng tôi rất khuyến khích tránh tất cả các chất béo vì có quá nhiều nguồn chất béo có lợi để tiêu thụ thực sự có tác dụng chống viêm và sức khỏe tổng quát.

Nếu bạn đang được điều trị xơ cứng động mạch, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ biện pháp tự nhiên nào, đặc biệt nếu bạn đã dùng bất kỳ loại thuốc thông thường nào để tránh những tương tác không mong muốn.

Phương pháp điều trị tự nhiên và các biện pháp để giúp xơ cứng động mạch

Ăn các chất béo lành mạnh như dầu ô-liu, bơ và cá, các loại hạt và hạt có nhiều axit béo omega-3 thường xuyên.

Hạn chế tiêu thụ carbohydrate tinh chế và tăng lượng chất xơ của bạn.

Tập thể dục là một phần trong cuộc sống hàng ngày của bạn.

Giảm mức độ căng thẳng của bạn.

Các chất bổ sung có thể giúp bao gồm dầu cá omega-3, magiê và nghệ.

Kết hợp các loại tinh dầu như gừng và hoa oải hương vào cuộc sống của bạn