13 loại thực phẩm có thể làm giảm nguy cơ ung thư

Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến nhiều khía cạnh của sức khỏe của bạn, bao gồm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

Sự phát triển của ung thư, đặc biệt, đã được chứng minh là bị ảnh hưởng nặng nề bởi chế độ ăn uống của bạn.

Nhiều loại thực phẩm có chứa các hợp chất có lợi có thể giúp làm giảm sự phát triển của ung thư.

Cũng có một số nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn một số loại thực phẩm nhất định có thể liên quan đến nguy cơ mắc bệnh thấp hơn.

Bài viết này sẽ đi sâu vào nghiên cứu và xem xét 13 loại thực phẩm có thể làm giảm nguy cơ ung thư của bạn.

1. Bông cải xanh (súp lơ)

Bông cải xanh chứa sulforaphane, một hợp chất thực vật được tìm thấy trong các loại rau họ cải có thể có đặc tính chống ung thư mạnh.

Một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy sulforaphane làm giảm kích thước và số lượng tế bào ung thư vú tới 75% (1 nguồn đáng tin cậy).

Tương tự, một nghiên cứu trên động vật cho thấy điều trị chuột bằng sulforaphane giúp tiêu diệt tế bào ung thư tuyến tiền liệt và giảm hơn 50% khối lượng khối u (2 nguồn đáng tin cậy).

Một số nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng việc ăn nhiều rau họ cải như bông cải xanh có thể liên quan đến nguy cơ ung thư đại trực tràng thấp hơn.

Một phân tích của 35 nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều rau họ cải có liên quan đến nguy cơ ung thư đại trực tràng và ruột kết thấp hơn (3 nguồn đáng tin cậy).

Bao gồm bông cải xanh với một vài bữa ăn mỗi tuần có thể đi kèm với một số lợi ích chống ung thư.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nghiên cứu có sẵn đã không nhìn thẳng vào việc bông cải xanh có thể ảnh hưởng đến bệnh ung thư ở người như thế nào.

Thay vào đó, nó đã được giới hạn trong các nghiên cứu ống nghiệm, động vật và quan sát, hoặc nghiên cứu tác dụng của rau họ cải, hoặc tác dụng của một hợp chất cụ thể trong bông cải xanh. Vì vậy, cần nhiều nghiên cứu hơn.

2. Cà rốt

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều cà rốt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Ví dụ, một phân tích đã xem xét kết quả của năm nghiên cứu và kết luận rằng ăn cà rốt có thể làm giảm nguy cơ ung thư dạ dày tới 26% (4 nguồn đáng tin cậy).

Một nghiên cứu khác cho thấy một lượng cà rốt ăn vào cao hơn có liên quan đến tỷ lệ mắc ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn 18% (5 Nguồn đáng tin cậy).

Một nghiên cứu đã phân tích chế độ ăn uống của 1.266 người tham gia có và không bị ung thư phổi. Nó phát hiện ra rằng những người hút thuốc hiện tại không ăn cà rốt có nguy cơ mắc ung thư phổi cao gấp ba lần so với những người ăn cà rốt nhiều hơn một lần mỗi tuần (6 Nguồn đáng tin cậy).

Hãy thử kết hợp cà rốt vào chế độ ăn uống của bạn như một món ăn nhẹ lành mạnh hoặc món ăn phụ ngon miệng chỉ vài lần mỗi tuần để tăng lượng ăn vào và có khả năng giảm nguy cơ ung thư.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những nghiên cứu này cho thấy mối liên quan giữa tiêu thụ cà rốt và ung thư, nhưng không tính đến các yếu tố khác có thể đóng vai trò.

3. Đậu

Đậu có nhiều chất xơ, mà một số nghiên cứu đã tìm thấy có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư đại trực tràng.

Một nghiên cứu đã theo dõi 1.905 người có tiền sử khối u đại trực tràng và phát hiện ra rằng những người ăn nhiều đậu khô, nấu chín có xu hướng giảm nguy cơ tái phát khối u.

Một nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy việc cho chuột ăn đậu đen hoặc đậu hải quân và sau đó gây ung thư ruột kết đã ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư tới 75%.

Theo những kết quả này, ăn một vài khẩu phần đậu mỗi tuần có thể làm tăng lượng chất xơ của bạn và giúp giảm nguy cơ phát triển ung thư.

Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại chỉ giới hạn ở các nghiên cứu và nghiên cứu trên động vật cho thấy mối liên hệ nhưng không phải là nguyên nhân. Cụ thể hơn cần có nhiều nghiên cứu để kiểm tra điều này ở người, cụ thể.

4. Quả mọng

Các loại quả mọng chứa nhiều anthocyanin, sắc tố thực vật có đặc tính chống oxy hóa và có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư.

Trong một nghiên cứu ở người, 25 người bị ung thư đại trực tràng đã được điều trị bằng chiết xuất cây nham lê trong bảy ngày, được tìm thấy để giảm 7% sự phát triển của tế bào ung thư

Một nghiên cứu nhỏ khác đã cho quả mâm xôi đen đông khô cho bệnh nhân ung thư miệng và cho thấy nó làm giảm mức độ của một số dấu hiệu liên quan đến tiến triển ung thư.

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy việc cho chuột ăn quả mâm xôi đen đông khô làm giảm tỷ lệ khối u thực quản lên tới 54% và giảm số lượng khối u tới 62%.

Tương tự, một nghiên cứu khác trên động vật cho thấy rằng cho chuột một chiết xuất quả mọng đã được tìm thấy để ức chế một số dấu ấn sinh học của bệnh ung thư.

Dựa trên những phát hiện này, bao gồm một khẩu phần hoặc hai quả trong chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày có thể giúp ức chế sự phát triển của bệnh ung thư.

Hãy nhớ rằng đây là những nghiên cứu trên động vật và quan sát xem xét tác động của một liều chiết xuất quả mọng đậm đặc, và cần nhiều nghiên cứu hơn về con người.

5. Quế

Quế là nổi tiếng với lợi ích sức khỏe của nó, bao gồm khả năng giảm lượng đường trong máu và giảm viêm.

Ngoài ra, một số nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật đã phát hiện ra rằng quế có thể giúp ngăn chặn sự lây lan của các tế bào ung thư.

Một nghiên cứu ống nghiệm cho thấy chiết xuất quế có thể làm giảm sự lây lan của các tế bào ung thư và gây ra cái chết của chúng.

Một nghiên cứu ống nghiệm khác cho thấy tinh dầu quế đã ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư đầu và cổ, và cũng làm giảm đáng kể kích thước khối u (19 Nguồn đáng tin cậy).

Một nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy chiết xuất quế gây ra cái chết tế bào trong các tế bào khối u, và cũng làm giảm bao nhiêu khối u phát triển và lan rộng.

Bao gồm 1/2 muỗng cà phê1 (14 gram) trong chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày có thể có lợi trong việc ngăn ngừa ung thư và cũng có thể đi kèm với các lợi ích khác , chẳng hạn như giảm lượng đường trong máu và giảm viêm.

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu quế có thể ảnh hưởng đến sự phát triển ung thư ở người như thế nào.

6. Quả hạch

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn các loại hạt có thể liên quan đến nguy cơ mắc một số loại ung thư thấp hơn.

Chẳng hạn, một nghiên cứu đã xem xét chế độ ăn kiêng của 19.386 người và thấy rằng ăn nhiều hạt hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do ung thư.

Một nghiên cứu khác đã theo dõi 30.7708 người tham gia trong 30 năm và thấy rằng ăn hạt thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, tụy và nội mạc tử cung.

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng các loại hạt cụ thể có thể liên quan đến nguy cơ ung thư thấp hơn.

Ví dụ, các loại hạt Brazil có nhiều selen, có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư phổi ở những người có tình trạng selen thấp.

Tương tự, một nghiên cứu trên động vật cho thấy việc cho chuột ăn quả óc chó đã làm giảm 80% tốc độ tăng trưởng của tế bào ung thư vú và giảm 60% số khối u.

Những kết quả này cho thấy rằng thêm một khẩu phần các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ phát triển ung thư trong tương lai.

Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn ở người để xác định xem các loại hạt có chịu trách nhiệm cho mối liên hệ này hay không, hoặc liệu các yếu tố khác có liên quan hay không.

7. Dầu ô liu

Dầu ô liu chứa nhiều lợi ích cho sức khỏe, vì vậy không có gì lạ khi nó là một trong những nguyên liệu chính của chế độ ăn Địa Trung Hải.

Một số nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng một lượng dầu ô liu cao hơn có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư.

Một đánh giá lớn bao gồm 19 nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ lượng dầu ô liu nhiều nhất có nguy cơ mắc ung thư vú và ung thư hệ tiêu hóa thấp hơn so với những người có lượng ăn vào thấp nhất.

Một nghiên cứu khác đã xem xét tỷ lệ ung thư ở 28 quốc gia trên thế giới và phát hiện ra rằng những khu vực có lượng dầu ô liu ăn vào cao hơn đã làm giảm tỷ lệ ung thư đại trực tràng.

Trao đổi các loại dầu khác trong chế độ ăn uống của bạn cho dầu ô liu là một cách đơn giản để tận dụng lợi ích sức khỏe của nó. Bạn có thể làm ướt nó trên xà lách và rau nấu chín, hoặc thử sử dụng nó trong nước xốt cho thịt, cá hoặc thịt gia cầm.

Mặc dù các nghiên cứu này cho thấy rằng có thể có mối liên quan giữa lượng dầu ô liu và ung thư, nhưng có khả năng các yếu tố khác cũng liên quan. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xem xét tác động trực tiếp của dầu ô liu đối với bệnh ung thư ở người.

8. Củ nghệ

Củ nghệ là một loại gia vị nổi tiếng với các đặc tính tăng cường sức khỏe. Curcumin, hoạt chất của nó, là một hóa chất có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa và thậm chí là chống ung thư.

Một nghiên cứu đã xem xét tác dụng của curcumin trên 44 bệnh nhân bị tổn thương ở đại tràng có thể trở thành ung thư. Sau 30 ngày, 4 gram chất curcumin mỗi ngày đã giảm 40% các tổn thương hiện diện.

Trong một nghiên cứu về ống nghiệm, curcumin cũng được tìm thấy để làm giảm sự lây lan của các tế bào ung thư ruột kết bằng cách nhắm mục tiêu một loại enzyme cụ thể liên quan đến sự phát triển ung thư.

Một nghiên cứu ống nghiệm khác cho thấy chất curcumin giúp tiêu diệt tế bào ung thư đầu và cổ.

Curcumin cũng đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc làm chậm sự phát triển của các tế bào ung thư phổi, vú và tuyến tiền liệt trong các nghiên cứu ống nghiệm khác.

Để có kết quả tốt nhất, hãy nhắm đến ít nhất 1/2 muỗng cà phê (3 trừ 3 gram) bột nghệ mỗi ngày. Sử dụng nó như một loại gia vị xay để thêm hương vị cho thực phẩm, và kết hợp nó với hạt tiêu đen để giúp tăng sự hấp thụ của nó.

9. Trái cây có múi

Ăn trái cây họ cam quýt như chanh, chanh, bưởi và cam có liên quan đến nguy cơ ung thư thấp hơn trong một số nghiên cứu.

Một nghiên cứu lớn cho thấy những người tham gia ăn nhiều trái cây họ cam quýt có nguy cơ mắc ung thư đường tiêu hóa và đường hô hấp trên thấp hơn.

Một đánh giá xem xét chín nghiên cứu cũng cho thấy rằng một lượng lớn trái cây họ cam quýt có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tụy.

Cuối cùng, một đánh giá của 14 nghiên cứu cho thấy rằng một lượng cao, hoặc ít nhất ba phần mỗi tuần, trái cây họ cam quýt làm giảm nguy cơ ung thư dạ dày 28% (35 Nguồn đáng tin cậy).

Những nghiên cứu này cho thấy rằng bao gồm một vài phần trái cây có múi trong chế độ ăn uống của bạn mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư.

Hãy nhớ rằng những nghiên cứu này không tính đến các yếu tố khác có thể liên quan. Cần nhiều nghiên cứu hơn về cách trái cây có múi đặc biệt ảnh hưởng đến sự phát triển ung thư.

10. Hạt lanh

Nhiều chất xơ cũng như chất béo có lợi cho tim, hạt lanh có thể là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó thậm chí có thể giúp giảm sự phát triển ung thư và giúp tiêu diệt các tế bào ung thư.

Trong một nghiên cứu, 32 phụ nữ bị ung thư vú đã nhận được một muffin hạt lanh hàng ngày hoặc giả dược trong hơn một tháng.

Vào cuối cuộc nghiên cứu, nhóm hạt lanh đã giảm mức độ các dấu hiệu cụ thể để đo sự phát triển của khối u, cũng như sự gia tăng tử vong của tế bào ung thư.

Trong một nghiên cứu khác, 161 người đàn ông bị ung thư tuyến tiền liệt đã được điều trị bằng hạt lanh, được tìm thấy để làm giảm sự phát triển và lan rộng của các tế bào ung thư.

Hạt lanh có nhiều chất xơ, mà các nghiên cứu khác đã tìm thấy là bảo vệ chống lại ung thư đại trực tràng.

Hãy thử thêm một muỗng canh (10 gram) hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày bằng cách trộn nó vào sinh tố, rắc nó lên ngũ cốc và sữa chua, hoặc thêm nó vào các món nướng yêu thích của bạn.

11. Cà chua

Lycopene là một hợp chất được tìm thấy trong cà chua chịu trách nhiệm cho màu đỏ rực rỡ cũng như các đặc tính chống ung thư của nó.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng lycopene và cà chua có thể dẫn đến giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

Một đánh giá của 17 nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn nhiều cà chua sống, cà chua nấu chín và lycopene đều có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt

Một nghiên cứu khác với 47.365 người cho thấy, một lượng lớn nước sốt cà chua, đặc biệt, có liên quan đến nguy cơ phát triển ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn.

Để giúp tăng lượng ăn của bạn, hãy bao gồm một khẩu phần hoặc hai quả cà chua trong chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày bằng cách thêm chúng vào bánh sandwich, salad, nước sốt hoặc các món mì ống.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những nghiên cứu này cho thấy có thể có mối liên quan giữa việc ăn cà chua và giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, nhưng chúng không tính đến các yếu tố khác có thể liên quan.

12. Tỏi

Thành phần hoạt chất trong tỏi là allicin, một hợp chất đã được chứng minh là có khả năng tiêu diệt tế bào ung thư trong nhiều nghiên cứu về ống nghiệm.

Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên quan giữa lượng tỏi và nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Một nghiên cứu trên 543.220 người tham gia cho thấy những người ăn nhiều rau Allium , như tỏi, hành, tỏi tây và hẹ, có nguy cơ mắc ung thư dạ dày thấp hơn những người hiếm khi ăn chúng.

Một nghiên cứu trên 471 người đàn ông cho thấy rằng ăn nhiều tỏi có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người tham gia ăn nhiều tỏi, cũng như trái cây, rau màu vàng đậm, rau xanh đậm và hành tây, ít có khả năng phát triển khối u đại trực tràng. Tuy nhiên, nghiên cứu này không cô lập được tác dụng của tỏi.

Dựa trên những phát hiện này, bao gồm 2 - 5 gram (khoảng một tép) tỏi tươi vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày có thể giúp bạn tận dụng các đặc tính tăng cường sức khỏe của nó.

Tuy nhiên, mặc dù kết quả đầy hứa hẹn cho thấy mối liên quan giữa tỏi và giảm nguy cơ ung thư, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để kiểm tra xem các yếu tố khác có vai trò hay không.

13. Cá béo

Một số nghiên cứu cho thấy rằng bao gồm một vài phần cá trong chế độ ăn uống của bạn mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ ung thư.

Một nghiên cứu lớn cho thấy lượng cá ăn vào cao hơn có liên quan đến nguy cơ ung thư đường tiêu hóa thấp hơn

Một nghiên cứu khác theo 478.040 người trưởng thành cho thấy ăn nhiều cá giúp giảm nguy cơ phát triển ung thư đại trực tràng, trong khi thịt đỏ và thịt chế biến thực sự làm tăng nguy cơ.

Đặc biệt, các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá cơm có chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin D và axit béo omega-3 có liên quan đến nguy cơ ung thư thấp hơn.

Ví dụ, có đủ lượng vitamin D được cho là để bảo vệ chống lại và giảm nguy cơ ung thư.

Ngoài ra, axit béo omega-3 được cho là ngăn chặn sự phát triển của bệnh.

Đặt mục tiêu cho hai phần cá béo mỗi tuần để có được một lượng lớn axit béo omega-3 và vitamin D, và để tối đa hóa lợi ích sức khỏe tiềm năng của các chất dinh dưỡng này.

Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định mức độ tiêu thụ cá béo có thể ảnh hưởng trực tiếp đến nguy cơ ung thư ở người.