Web có hơn 1,100 bài viết, hàng trăm chủ đề sức khỏe. Nhiều bài không hiển thị trên tìm kiếm hơi bất tiện. Xem mục DANH SÁCH BÀI VIẾT.

Thứ Hai, 20 tháng 3, 2023

Đường đơn giản, tinh chế và phức tạp / Chỉ số đường huyết, tải trọng, cảm giác no và ảnh hưởng đến sức khỏe

thực phẩm có chỉ số đường huyết khác nhau

Chỉ số đường huyết (GI) trong những năm qua đã trở thành tâm điểm của các cuộc tranh luận sôi nổi giữa những người ủng hộ sức khỏe khác nhau, đặc biệt là liên quan đến kiểm soát cân nặng và lượng đường trong máu. Những người ủng hộ việc sử dụng chỉ số đường huyết lập luận rằng việc tiêu thụ các bữa ăn có GI thấp (thấp hơn 55 trên thang điểm từ 0 - 100) giúp giảm cân nhiều hơn [1]  tạo cảm giác no so với việc tiêu thụ các thực phẩm có GI cao (lớn hơn 70) các bữa ăn, trong khi những người phản đối chỉ số đường huyết đặt câu hỏi về những phát hiện này và lập luận chống lại các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao gây béo phì.

Dựa trên tốc độ một loại thực phẩm cụ thể làm tăng lượng đường trong máu trong khoảng thời gian 2 - 3 giờ, chỉ số đường huyết sử dụng chỉ số đánh số, theo đó glucose là điểm tham chiếu 100 (một số nguồn đặt glucose ở mức 140 và sử dụng bánh mì trắng làm tham chiếu 100 ). Ví dụ, một củ khoai tây nướng xếp hạng 85 trên thang điểm đó, gạo lứt 59, bánh mì trắng 72, đường ăn 65, chuối 51, sữa 30, bưởi 25 và bông cải xanh 6. Tuy nhiên, khi so sánh cơ sở dữ liệu của các nhà nghiên cứu khác nhau, người ta có thể tìm thấy nhanh chóng sự khác biệt với thứ hạng của chúng đối với một số loại thực phẩm nhất định, điều này không giúp hỗ trợ tính hợp lệ của hệ thống đó.

Những người bị kiện về chỉ số đường huyết giải thích rằng một lý do cho những mâu thuẫn này là thực tế là trong cùng một nhóm thực phẩm có thể có sự khác biệt lớn về chỉ số GI.

Ví dụ, gạo dao động từ 38 - 94 (!) trên thang chỉ số đường huyết do gạo có sẵn dưới dạng gạo trắng và gạo lứt, và có loại gạo hạt ngắn, hạt trung bình và hạt dài, cũng như những loại gạo này. các loại gạo có hoặc không chứa amylose - tất cả đều có tác động khác nhau đến chỉ số đường huyết.

Chẳng hạn, thật thú vị khi lưu ý rằng tỷ lệ canxi/magiê cũng khác nhau rất nhiều giữa gạo trắng, nâu và giữa gạo hạt ngắn, trung bình và hạt dài.

Các phép đo Hemoglobin A1c (HbA1c) dường như ủng hộ quan điểm cho rằng thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp đặc biệt có lợi cho bệnh nhân tiểu đường bằng cách giảm các phép đo gần ½ điểm phần trăm, và do đó làm giảm nguy cơ phát triển các biến chứng về thận và mạch máu.
Tuy nhiên, có những mâu thuẫn đã biết với các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm và cách giải thích của chúng, và mức độ có thể khác nhau tới 1% giữa các cá nhân bất kể chỉ số đường huyết của thực phẩm được tiêu thụ. HbA1c là một xét nghiệm trong phòng thí nghiệm đo số lượng phân tử glucose gắn vào huyết sắc tố trong khoảng thời gian 90 - 120 ngày, được biểu thị bằng phần trăm, với 3 đến 6 %được coi là bình thường, và thấp hơn là tốt hơn. Điều này giúp quản lý lượng đường trong máu trung bình tốt hơn với bệnh nhân tiểu đường vì nó được tính trung bình trong 2 - 3 tháng, trái ngược với sự dao động đường huyết cao/thấp hàng ngày khi đo lượng đường trong máu.

Một trong những khó khăn lớn nhất xung quanh chỉ số đường huyết là sự không nhất quán với các loại thực phẩm cụ thể - trong đó việc chuẩn bị một loại thực phẩm cụ thể hoặc quá trình chín có thể thay đổi GI tới 30%. Ngoài ra còn có sự gia tăng tổng thể so với sự gia tăng lượng đường trong máu và thiếu các đơn vị hoặc số đo thực tế cho mỗi mặt hàng thực phẩm, và câu hỏi vẫn là tại sao một số người bị ảnh hưởng bởi chỉ số đường huyết và tại sao những người khác lại có ít hoặc không có phản ứng nào. Cũng khó có thể thuyết phục bất cứ ai rằng theo chỉ số đường huyết, tỷ lệ đường trắng là tốt cho sức khỏe hoặc "lành mạnh" hơn một lát dưa hấu, một củ khoai tây nướng hoặc một bát cơm!

Đường huyết thực phẩm
Bánh mì bột mì trắng
Bánh mì nguyên cám
Bánh mì ngũ cốc không chứa gluten
Bánh mì lúa mạch đen nguyên bữa
cuộn kaiser
Mỳ Ý, 5 phút
Mỳ Ý, 20 phút
Mì Ý, bột mì nguyên cám
Sữa (toàn bộ
Sữa, tách béo
Kem
Sữa chua, ít béo
Bắp ngô ngọt
gạo trắng
gạo lức
gạo đồ
Quả táo
chuối, chín
chà là khô
Bưởi
Quả nho
Quả cam
Quả đào
Quả lê
Mận, đọ sức
Dưa hấu
nho khô
Đậu nướng
đậu hải quân
Chỉ số
70
69-73
66-92
52-64
73
35-41
58-64
32-42
23-31
27-37
54-68
26-28
49-57
57-71
50-60
48-72
36-40
51
82-124
25
43-49
39-45
28-56
36-40
25-33
59-85
53-75
40-56
32-44
Trọng tải
10
9
10
 8
12
18
27
16
3
4
 8
7
17
23
18
24
6
13
44
3
 8
5
5
4
10
4
28
7
12
Đường huyết thực phẩm
Tất cả cám
cheerios
bánh quy soda
Bánh ngô
Cháo bột yến mạch
bột yến mạch ăn liền
Khoai tây chiên
bánh quy
Mật ong
sucrose
fructozơ
Xylitol
nước táo
Nước bưởi
nước cam
Nước ép cà chua
Đậu xanh
Cà rốt
Củ cải vàng
Khoai tây nướng
khoai trắng luộc
khoai tây trắng nướng
Khoai lang
mứt
đậu lăng
Đậu xanh
Đậu phộng
đậu nành
đậu thận
Chỉ số
37-47
74
74
78-84
54-62
65-67
51-57
74-92
50-60
63-73
17-21
7-13
39-41
48
46-54
34-42
43-53
31-63
81-116
73-97
41-59
60
54-68
29-45
28-30
22-34
6-22
15-21
24-32
Trọng tải
4
15
12
21
13
17
11
16
10
7
2
9
12
11
13
4
3
3
12
26
14
18
17
13
5
số 8
1
1
7

Tải lượng đường huyết (GL) được phát triển để cố gắng cải thiện một số lo ngại nảy sinh về chỉ số đường huyết bằng cách tính chỉ số đường huyết của một mặt hàng thực phẩm nhân với hàm lượng carbohydrate tính bằng gam. Nó sử dụng thang đo tương tự như chỉ số đường huyết, chẳng hạn như 10 hoặc thấp hơn là thấp (tốt), so với 20 hoặc cao hơn là cao (cần tránh). Về chỉ số tải lượng đường huyết, một củ khoai tây nướng xếp hạng 26, một quả chuối xếp hạng 13, một cốc sữa 2% xếp hạng 4 và ½ cốc bông cải xanh hấp xếp hạng 1. Theo những người ủng hộ tải lượng đường huyết, việc tiêu thụ lâu dài một chế độ ăn kiêng
với tải lượng đường huyết cao làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường Loại II và tăng nồng độ Protein phản ứng C (CRP), cả hai đều làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim mạch.

Bằng cách áp dụng các nguyên tắc về tải lượng đường huyết, Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá đã kết luận rằng "Chế độ ăn uống có lượng đường huyết cao có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tụy ở những phụ nữ đã có mức độ kháng insulin cơ bản."
Một nghiên cứu của Ý đã kết luận rằng "Nghiên cứu này ủng hộ giả thuyết về mối liên hệ trực tiếp giữa chỉ số đường huyết & tải lượng đường huyết, nguy cơ ung thư buồng trứng và do đó, vai trò có thể có của tăng insulin máu/kháng insulin trong sự phát triển ung thư buồng trứng." Tất nhiên, việc đề xuất một giả thuyết là một chuyện, còn việc thực sự đưa ra bằng chứng cụ thể rằng việc tiêu thụ khoai tây nướng tạo ra nguy cơ phát triển các tình trạng này cao hơn so với việc tiêu thụ đường ăn thông thường lại là một chuyện khác.

Từ góc độ lâm sàng, nhiều người rõ ràng có phản ứng bất thường với những gì được coi là nguồn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, và đối với họ, chỉ số đường huyết/tải lượng đường huyết có thể phần nào là một hướng dẫn và khá hữu ích. Câu hỏi vẫn còn đó --- thực sự là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao hay hàm lượng đường đơn trong những thực phẩm này? Khi phân tích thành phần hóa học của những người này, rõ ràng là cơ thể của họ đơn giản là không thể bù đắp vì thiếu hụt hóa chất hoặc dinh dưỡng.

Danh sách các tác nhân ảnh hưởng đến chuyển hóa insulin/glucose khá dài và bao gồm mangan, natri, crom, vanadi, biotin, kali, Vitamin C, Vitamin B6, niacin/niacinamide, các tương tác nội tiết tố khác nhau cũng như cân nặng và hoạt động thể chất của một cá nhân. Các chất dinh dưỡng khác có liên quan bao gồm magiê, canxi, germanium, kẽm, Vitamin E, folate, PABA và các axit béo thiết yếu (EFA).

Natri làm giảm phản ứng insulin, và nó cùng với biotin là một yếu tố quan trọng để ngăn ngừa hoặc giảm sự thay đổi thất thường của mức đường huyết, kể cả ở giữa các bữa ăn. Mangan, và ở một mức độ nào đó, crom, niacin và niacinamide kiểm soát phản ứng glucose và dự trữ glycogen ở gan (Mn), trong khi kali, Vit B6 và Vitamin C giúp ổn định hoặc can thiệp vào quá trình đó, tùy thuộc vào tình trạng hạ đường huyết hoặc tăng đường huyết của bệnh nhân. (xem thêm Acu-Cell " Hạ đường huyết ").

Nếu người ta có thể điều chỉnh và cân bằng các yếu tố này, Chỉ số đường huyết sẽ trở nên vô nghĩa và có thể bỏ qua. Ở mức độ thấp hơn, điều tương tự cũng áp dụng cho Tải lượng đường huyết, mặc dù việc nhấn mạnh hơn vào hàm lượng carbohydrate trong các loại thực phẩm cụ thể khiến nó có giá trị hơn đối với bất kỳ ai mắc bất kỳ vấn đề nào liên quan đến chuyển hóa đường, đặc biệt là bệnh tiểu đường. Tuy nhiên - dù chúng đã trở thành khủng long trong mắt một số người ủng hộ chế độ ăn kiêng low-carb - thì việc phân biệt giữa Carbohydrate Đơn giản, Tinh chế và Phức tạp vẫn quan trọng và phù hợp hơn bao giờ hết, đặc biệt là xét về ảnh hưởng sức khỏe lâu dài trên toàn bộ cơ thể được quan tâm!

Đường / Carbohydrate đơn giản, tinh chế và phức tạp:

Carbs đơn giản: Đường trắng, đường nâu, mật ong, mật hoa cây thùa, xi-rô ngô, xi-rô cây phong, xi-rô lúa miến, mật đường. Trái cây ngọt/chín (chuối, lê, sung, chà là, nho khô, dưa ngọt…), trái cây sấy khô, nước ép trái cây (nước ép táo), trái cây đóng hộp (đào, trái cây thập cẩm). maltodextrin, stevia, hồi, cam thảo. Sucrose, glucose, fructose, maltose, dextrose, galactose, trehalose, D-ribose, và các biến thể "...ose" khác. Kẹo, kem, sô cô la, pop, bánh rán, bánh ngọt, bánh quy, ngũ cốc ngọt & granola, mứt, mứt cam.

Rượu , trái ngược với các loại carbohydrate đơn giản khác, không có đặc tính gây xơ vữa (làm tắc nghẽn động mạch).

Đường Alcohol / Polyol:

Glycol (2), glycerol (3), erythritol (4), threitol (4), arabitol (5), xylitol (5), ribitol (5), mannitol (6), sorbitol (6), dulcitol (6), iditol (6), isomalt (12), maltitol (12), lactitol (12),

Xylitol (một loại rượu đường 5 carbon) và một số polyol khác được liệt kê ở trên, không chia sẻ các thuộc tính "không lành mạnh" điển hình của Đường / Carbohydrate đơn giản. Bấm vào đây để biết những ảnh hưởng tích cực/tiêu cực đến sức khỏe của Xylitol .


Carbs tinh chế: Hầu hết các sản phẩm ngũ cốc tinh chế và đã qua chế biến nhưng không đường , ngũ cốc, bánh mì, vỏ bánh pizza, bánh bao, mì ống, bánh nướng nói chung, bánh mì tròn và granola không thêm đường, gạo đánh bóng.


Carbs phức tạp: Các loại đậu, chẳng hạn như đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu. Các loại rau như củ cải đường, bông cải xanh, bắp cải, cà rốt, súp lơ trắng, ngô, rau diếp, ớt, khoai tây. Các loại hạt, gạo chưa đánh bóng, đồ luộc hoặc gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, bột ngũ cốc nguyên hạt , bánh mì, mì ống và ngũ cốc.


Ảnh hưởng sức khỏe của đường / carbs đơn giản, tinh chế và phức tạp là gì?

Các vấn đề y tế phát triển do tiêu thụ carbohydrate tinh chế hoặc phức tạp thường có bản chất tiêu hóa, chẳng hạn như thời gian vận chuyển lâu hơn (carbs tinh chế) hoặc đầy bụng (carbs phức hợp) hoặc chúng ảnh hưởng xấu đến sự hấp thu và cân bằng khoáng chất (sắt, canxi, kẽm…). Ngoại trừ bệnh sâu răng, có thể liên quan đến việc tiêu thụ nhiều loại carbs khác nhau, các vấn đề y tế do ăn phải carbs đơn giản (đường, mật ong, mật mía, xi-rô, kẹo, pop, bánh ngọt, trái cây ngọt/chín...) có ý nghĩa hơn nhiều:

  • Trái ngược với carbs phức tạp, carbs đơn giản đòi hỏi nhiều nguồn dinh dưỡng cụ thể hơn như biotin, Vitamin C, mangan và crom.
  • Mangan không bị ảnh hưởng bởi lượng carb phức tạp, nhưng carbs đơn giản làm giảm mức mangan ở những người có xu hướng hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp) và chúng làm tăng mức mangan ở những người có khuynh hướng tăng đường huyết (lượng đường trong máu cao).
  • Các loại carbs đơn giản (bao gồm cả đường fructose từ trái cây) thúc đẩy sự hình thành chất béo trung tính VLDL, trong khi carbs tinh chế hoặc phức hợp thì không, do đó, trái ngược với carbs phức tạp, carbs đơn giản làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đồ uống có đường cũng gây suy tim nhiều hơn ở nam giới. [2]
  • Tinh bột đơn giản làm giảm lượng Axit béo thiết yếu omega 3 (EFA) và mức germanium (có đặc tính làm loãng máu) và tinh bột phức tạp hỗ trợ hoặc tăng cường cả hai.
  • Không giống như carbs đơn giản, carbs phức tạp rất giàu chất xơ, giúp:
    - cải thiện sức khỏe tiêu hóa và thời gian vận chuyển,
    - có thể dẫn đến khả năng hấp thụ/sinh khả dụng thấp hơn của các khoáng chất cụ thể, đặc biệt là canxi, sắt và kẽm.
    - làm chậm quá trình chuyển đổi glycogen, giúp ổn định lượng đường trong máu tốt hơn.
  • Không giống như carbs phức tạp, carbs đơn giản (đồ ngọt) có thể gây đau khi tiếp xúc với chân răng bị lộ.
  • Tinh bột đơn giản có thể thúc đẩy bệnh loãng xương ở xương trabecular thông qua cơ chế crôm/tuyến cận giáp, trong khi tinh bột phức hợp có thể thúc đẩy bệnh loãng xương ở xương vỏ não thông qua tác dụng hạ canxi, chúng có điểm chung với các nguồn protein/phốt phát cao.
  • Carbs đơn giản - không giống như carbs phức tạp - gây ra nhiều triệu chứng y tế hơn như đau đầu, mệt mỏi, trầm cảm, buồn ngủ, phát ban trên da, khó chịu ở cổ họng hoặc chất nhầy hoặc triệu chứng cai đường.
  • Tinh bột đơn giản - không giống như tinh bột phức tạp - có thể là nguyên nhân hoặc yếu tố góp phần gây rối loạn tâm trạng và - đặc biệt là với trẻ em - các vấn đề về hành vi. (xem Acu-Cell " ADD / ADHD " và " Chocolate ").
  • Theo một số nghiên cứu, carbs đơn giản - không giống như carbs phức tạp - thúc đẩy các gốc tự do.
  • Trái ngược với carbs phức tạp, đường đơn giản làm tăng nguy cơ phát triển ung thư tuyến tụy từ 50 - 90% theo nghiên cứu của Thụy Điển (AJCN 2006). [3]
  • Carbs đơn giản - không giống như carbs phức tạp - tạo ra sự thay đổi đối lập trong tăng/hạ đường huyết, dẫn đến tỷ lệ natri/kali cao hơn với tăng đường huyết và tỷ lệ kali/natri cao hơn với hạ đường huyết, sau đó có thể dẫn đến tăng huyết áp với tăng đường huyết. , và giảm huyết áp với cái sau.
  • Ngược lại với carbs phức tạp, ăn carbs đơn giản làm giảm khả năng tiêu diệt vi khuẩn của WBC (thực bào). Ở những người không dung nạp đường, điều này có thể dẫn đến tăng hình thành mủ và ở những bệnh nhân mắc bệnh bạch cầu dẫn đến tăng số lượng bạch cầu. Ngoài ra còn có tác dụng ức chế hệ thống miễn dịch bằng cách hình thành AGE (sản phẩm cuối cùng của quá trình glycosyl hóa tiên tiến).

Trong một so sánh mà Tiến sĩ Ronald Roth đã thực hiện cách đây vài năm đối với những bệnh nhân thực sự mắc bệnh tim thiếu máu cục bộ và đột quỵ, tỷ lệ tăng triglyceride VLDL so với tăng cholesterol LDL là 2,2 : 1. Các báo cáo của các nhà nghiên cứu khác dao động từ 2 : 1 đến cao tới 4:1 theo quan sát của họ, vì vậy đường đơn có thể được coi là thủ phạm gây bệnh tim mạch hoặc đột quỵ do thiếu máu cục bộ lớn hơn nhiều so với chất béo .

Mặt khác, natri chống lại tác dụng của chất béo bão hòa và/hoặc axit chuyển hóa, vì vậy những người giữ nhiều natri được bảo vệ ở mức vừa phải khỏi bệnh tim thiếu máu cục bộ hoặc đột quỵ, nhưng có nguy cơ đột quỵ xuất huyết cao hơn hoặc ( sung huyết) suy tim. Ngược lại, các loại aldosterone thấp (natri thấp) có nguy cơ cao hơn nhiều do ảnh hưởng của cholesterol LDL và các vấn đề liên quan, nhưng ít bị đột quỵ liên quan đến huyết áp cao.

Chỉ số cảm giác no (SI) là một trong những khái niệm thú vị nhất được tạo ra bằng cách đánh giá các loại thực phẩm theo khả năng gây cảm giác no nhiều hay ít so với bánh mì trắng, được sử dụng làm chỉ số tham chiếu 100. Các mặt hàng thực phẩm được đánh giá là kém hài lòng hơn và no trên hai -giờ sau khi tiêu thụ của họ được cho điểm dưới 100, trong khi các mặt hàng thực phẩm được đánh giá là thỏa mãn và no lâu hơn so với bánh mì trắng được cho điểm trên 100. Tiến sĩ Susanna Holt, người đã phát triển chỉ số no, nhận thấy rằng:

  • Bánh ngọt, bánh rán và kẹo là những loại bánh ít no nhất, trung bình khoảng 65 đến 70%.
  • Khoai tây chiên, ngũ cốc ăn sáng, mì ống trắng, gạo và chuối được xếp hạng từ khoảng 100 đến 150%.
  • Phô mai ở mức 146% nhiều hơn khoảng 3 lần so với bánh sừng bò, được đánh giá chỉ ở mức 47%.
  • Trứng, thịt bò, táo, cam, nho, mì ống nâu, bánh mì nguyên hạt và bỏng ngô trung bình từ khoảng 150 đến 200%.
  • Bột yến mạch và cá lần lượt là 209% và 225%.
  • Khoai tây là người chiến thắng rõ ràng với 323% là thực phẩm hài lòng nhất.

Theo chỉ số no này, một số khám phá thú vị - và hơi bất ngờ đã xuất hiện:

  • Chất béo cho đến nay không thỏa mãn như bạn nghĩ.
  • Protein làm cho nó trở thành một loại cao hơn, nhưng không cao như mong đợi.
  • Bánh ngọt và hầu hết đồ ngọt là những thứ kém hài lòng nhất, điều đã được mong đợi.
  • Cho đến nay, khoai tây (không giống như khoai tây chiên có chất béo) là loại thực phẩm khiến mọi người hài lòng nhất, điều này khiến mọi người ngạc nhiên vì chúng xếp hạng khá kém theo chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết.

Có thể dự kiến ​​các biến thể của những điểm số này đối với những người có nền tảng sinh hóa khác nhau, vì ăn trái cây khiến một số người rất nhanh đói, trong khi ngược lại với những phát hiện trong nghiên cứu ở trên, thực phẩm béo mang lại cảm giác no lâu hơn cho họ, tuy nhiên điểm số kém hơn được trao cho bánh rán và thanh kẹo chắc chắn hỗ trợ cho danh tiếng của chúng không chỉ gây nghiện mà còn ít gây no và thỏa mãn nhất.

Thật không may là cảm giác no của những thực phẩm này chỉ được nghiên cứu trong 2 giờ thay vì kéo dài thời gian dùng thử có lẽ là 4 - 5 giờ. Điều này sẽ phản ánh thực tế hơn thời gian giữa các bữa ăn đối với một người bình thường và do đó, việc áp dụng chỉ số no trên cơ sở hàng ngày sẽ thực tế hơn.

Không có nhận xét nào:

Đăng nhận xét