Những cân nhắc khi chống mất ngủ

Khoa học y tế đã thực hiện nhiều nghiên cứu để giải quyết vấn đề, nhưng vẫn chưa tìm ra được phương pháp chữa trị chắc chắn. Thật không may, hầu hết mọi người đều dùng đến thuốc ngủ khi có nhiều lựa chọn thay thế tự nhiên, lành mạnh hơn. Kinh nghiệm thu thập được trong nhiều năm đã dẫn đến nhận xét rằng việc khái quát hóa về nguyên nhân gây mất ngủ là không phù hợp. Có vẻ như nguyên nhân gây mất ngủ, giống như hầu hết các vấn đề sức khỏe, đều là vấn đề cá nhân. Điều gì giúp giảm bớt vấn đề đối với một người có thể không có tác dụng đối với người khác . Hơn nữa, nếu tồn tại sự mất cân bằng sinh hóa, điều gì sẽ giúp giải quyết chứng mất ngủ ở một người thường có thể khiến tình trạng mất ngủ ở người khác trở nên trầm trọng hơn .

Trái ngược với một vấn đề chủ yếu dựa trên sinh lý như bài tiết HCL không đủ trong dạ dày, chứng mất ngủ có thể liên quan đến mối quan hệ tâm lý/sinh lý/sinh hóa phức tạp hơn.

Bất chấp điều đó, người ta tin rằng chứng mất ngủ là dấu hiệu của sự mất cân bằng trao đổi chất, dù là về thể chất, sinh hóa và/hoặc tâm lý. Người ta đã quan sát thấy rằng thông qua cách tiếp cận vấn đề một cách chu đáo, chi tiết, có hệ thống, chứng mất ngủ thường có thể được giải quyết bằng cách loại bỏ các yếu tố góp phần làm mất cân bằng quá trình trao đổi chất của một người và bằng cách giải quyết hợp lý đặc tính dinh dưỡng của từng cá thể, hoặc theo cách nói của Healthexcel, Loại trao đổi chất ® của ^bạn .

XEM XÉT PHI SINH HÓA

Một hoặc bất kỳ điều nào sau đây có thể áp dụng cho bất kỳ trường hợp mất ngủ nào và do đó bất kỳ người mất ngủ nào cũng nên cân nhắc:

·         Dành phòng ngủ cho các hoạt động chủ yếu là ngủ

Xem TV trong phòng ngủ, sử dụng phòng ngủ để tập thể dục, làm việc tại bàn làm việc trong phòng ngủ hoặc làm giấy tờ trên giường có thể tạo điều kiện cho tâm trí hoạt động tại địa điểm đó thay vì nghỉ ngơi. Hãy biến phòng ngủ thành nơi chỉ để nghỉ ngơi và ngủ.

·         Dành không quá 20-30 phút để chìm vào giấc ngủ

Sau thời gian đó, nếu bạn vẫn chưa ngủ được, hãy đứng dậy và làm điều gì đó hữu ích (ra khỏi phòng ngủ). Chỉ trở lại giường khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Điều này sẽ giúp tâm trí bạn quen với việc ngủ trong phòng ngủ. Nếu không ngủ thì đi đi.

·         Tham gia vào một thói quen tập thể dục thường xuyên

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đương nhiên, tốt nhất không nên tập thể dục ngay trước khi đi ngủ. Hãy cảnh báo trước rằng tập thể dục thường xuyên sẽ không giúp ích nhiều nhưng tập thể dục thường xuyên thì có thể.

·         Về kiểu thức và kiểu ngủ

Về chủ đề này, có sự bất đồng đáng kể về điều gì là đúng đắn. Healthexcel tranh luận rằng không có câu trả lời nào áp dụng cho tất cả mọi người , một lần nữa, đó là vấn đề cá nhân.

Kinh nghiệm cho thấy rằng thường cần phải thử nghiệm cá nhân để xác định điều gì phù hợp với mỗi người. Một bên cảm thấy rất rõ ràng rằng nên duy trì giờ thức và ngủ đều đặn và bạn nên thức dậy vào giờ thường lệ ngay cả khi bạn ngủ không ngon giấc vào đêm hôm trước - nếu không, bạn sẽ không đủ mệt để ngủ vào đêm hôm sau.

Bên kia lại đề xuất điều ngược lại. Từ góc độ này, người ta cảm thấy rằng vì con người là khác nhau nên họ tự nhiên có những chu kỳ giấc ngủ khác nhau cũng như những yêu cầu về giấc ngủ khác nhau. Chỉ vì ngày làm việc xã hội bình thường là 9-5, điều này không hẳn phù hợp với tất cả mọi người; do đó, người ta nên ngủ khi mệt mỏi và thức dậy khi thức dậy, mặc dù thời gian có thể bất thường và các mô hình không đều đặn. Nói cách khác, người ta nên tuân theo nhịp điệu tự nhiên của chính mình.

·         Giảm tiếng ồn khi cố gắng ngủ

Mặc dù bạn có thể không cảm thấy mình thường bị làm phiền bởi tiếng ồn, nhưng các bài kiểm tra mẫu sóng não EEG (điện não đồ) cho thấy tiếng ồn làm gián đoạn giấc ngủ.

·         Hãy thử các phương pháp khác nhau để giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ

Tắm nước ấm; mát xa; các kỹ thuật thư giãn tinh thần như thiền hoặc hình dung; thở chậm và sâu; và, một số động tác giãn cơ nhẹ hoặc tập yoga đều có thể giúp chuẩn bị tinh thần và cơ thể cho giấc ngủ.

·         Điều chỉnh nhiệt độ phòng phù hợp với nhu cầu của bạn

Một số người ngủ ngon hơn trong phòng ấm áp. Những người khác ngủ ngon hơn nhiều trong phòng mát mẻ. Hãy thử nghiệm để tìm ra điều gì phù hợp nhất với bạn. Một căn phòng quá ấm hoặc quá lạnh có thể làm rối loạn giấc ngủ do khiến cơ thể phải “làm việc” quá sức để thích nghi với môi trường.

·         Để cửa sổ mở để có ít nhất một chút không khí trong lành lưu thông khi ngủ

Một nguồn cung cấp oxy dồi dào sẽ hỗ trợ cơ thể bạn trong khi ngủ trong hoạt động phục hồi và trẻ hóa.

·         Đừng nán lại trên giường sau khi thức dậy sau khoảng thời gian nghỉ ngơi bình thường

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thời gian trên giường quá nhiều có thể liên quan đến kiểu ngủ không sâu và rời rạc.

·         Cân nhắc việc ngủ một mình nếu bạn bị mất ngủ

Ngủ chung giường có thể gây khó chịu hơn là cải thiện giấc ngủ đối với một số người.

NHỮNG XEM XÉT CHUNG VỀ SINH HÓA

Chất lượng giấc ngủ cũng như chất lượng hoạt động của một người phụ thuộc vào chất lượng sản xuất năng lượng trong cơ thể . Khi hóa học cơ thể được cân bằng, các tế bào, cơ quan, tuyến và hệ thống của cơ thể hoạt động hiệu quả và hài hòa. Kết quả được định nghĩa là "sức khỏe tốt". Một phần của trạng thái này là khả năng ngủ ngon, ngon và sâu.

Để duy trì trạng thái cân bằng sinh hóa , cần phải giải quyết tính cách sinh hóa của một người bằng cách ăn những thực phẩm giúp duy trì sự cân bằng và tránh xa các chất góp phần gây mất cân bằng. Nghiên cứu cho thấy những người gặp vấn đề về giấc ngủ nên tránh những điều sau:

Tránh các sản phẩm có chứa caffeine như cà phê, trà đen, sô cô la, cola và thuốc “pep” caffeine. Ngay cả khi bạn nghĩ rằng mình không bị caffeine làm phiền, các xét nghiệm điện não đồ đã chứng minh điều ngược lại. Caffeine kích thích sự phân chia giao cảm (phần "chiến đấu hoặc bỏ chạy") của hệ thống thần kinh tự trị, tuyến thượng thận và tuyến giáp là những tuyến sản xuất năng lượng chính của hệ thống nội tiết của cơ thể.

Tránh sử dụng thuốc lá có chứa nicotine và kim loại nặng độc hại, cadmium, cả hai đều hoạt động như chất kích thích và góp phần làm gián đoạn giấc ngủ bằng cách làm mất cân bằng hóa học trong cơ thể.

Tránh sử dụng rượu. Mặc dù một số người có thể thấy rằng rượu giúp họ thư giãn hoặc thậm chí dễ ngủ, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng kiểu ngủ sẽ bị gián đoạn và chất lượng giấc ngủ sẽ giảm sút.

Tránh sử dụng đường , đặc biệt là gần giờ đi ngủ. Đường có thể hoạt động như một chất kích thích, đặc biệt ở một số loại chuyển hóa nhất ^định . Tuy nhiên, bất kể Loại trao đổi chất ^® của một người là gì, đường là nguồn cung cấp nhiên liệu rất kém hiệu quả cho cơ thể và sẽ không mang lại sự "đốt cháy" ổn định suốt đêm.

Tránh sử dụng thuốc ngủ một cách thường xuyên . Theo các nhà nghiên cứu y học, thuốc ngủ, giống như rượu, làm gián đoạn giấc ngủ bình thường. Bạn cũng có thể phát triển khả năng chịu đựng chúng, điều đó có nghĩa là theo thời gian, bạn ngày càng cần nhiều hơn để có được tác dụng tương tự.

CÁC XEM XÉT SINH HÓA CÁ NHÂN

Các loại thực phẩm mà một người nên ăn là vấn đề dinh dưỡng riêng biệt và chỉ có thể được khuyến nghị sau khi phân tích chính xác Loại trao đổi chất ^® của một người.

Thức ăn cung cấp nhiên liệu cho cơ thể. Giống như nhiên liệu cho ô tô, nếu nhiên liệu không phù hợp với động cơ thì năng lượng tạo ra sẽ kém so với mức có thể và cần có. Kết quả tốt nhất có thể là làm gián đoạn giấc ngủ và có thể được chứng minh là nguyên nhân chính gây ra chứng mất ngủ toàn diện. Vì mỗi người có những yêu cầu khác nhau về dinh dưỡng, điều gì có thể giúp người này giảm bớt chứng mất ngủ lại có thể gây ra chứng mất ngủ ở người khác . Tuy nhiên, sau đây là những lĩnh vực quan tâm chính trong tất cả các loại trao đổi chất:

ĂN TRƯỚC GIỜ Ăn hay không ăn, đó là một câu hỏi.... hoặc ít nhất là một phần của câu hỏi. Phần còn lại liên quan đến việc ăn gì !

Ở một số Loại Chuyển hóa nhất định (đối giao cảm hoặc chất oxy hóa nhanh) thường có yêu cầu ăn trước khi đi ngủ. Nếu những loại này không ăn, họ thường khó ngủ, và nếu ngủ được, họ sẽ thường thức dậy vào lúc nửa đêm. Thông thường, hỗn hợp nhiên liệu lý tưởng của họ là một bữa ăn nhẹ chứa nhiều protein và chất béo. Một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate có thể giúp ích cho một số người, nhưng thường không đủ để giúp họ vượt qua cả đêm. Trong những Loại trao đổi chất ^® này , một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate sẽ thực sự kích thích (bằng cách tăng tốc độ oxy hóa) và do đó, ngăn cản giấc ngủ.

Các loại trao đổi chất khác (giao cảm và oxy hóa chậm) thường không ăn uống tốt trước khi đi ngủ. Họ thường phàn nàn rằng khi ăn trước khi đi ngủ, thức ăn có cảm giác như có một tảng đá trong bụng. Nếu họ ăn bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ, tốt nhất họ nên ăn thức ăn giàu carbohydrate chỉ với một ít protein và chất béo, chẳng hạn như một bát ngũ cốc nhỏ với sữa hoặc một ít trái cây và sữa chua.

MUỐI Hệ phó giao cảm và chất oxy hóa chậm có xu hướng hoạt động tốt hơn khi bao gồm thực phẩm có hàm lượng natri cao và một số muối trong chế độ ăn uống của họ để giúp cân bằng hóa học trong cơ thể. Tuy nhiên, đối với các chất giao cảm và oxy hóa nhanh, muối thường có tác dụng kích thích quá mạnh lên tuyến thượng thận và nếu ăn vào lúc đi ngủ có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ.

CANXI Trong hệ thống thần kinh tự trị chiếm ưu thế, canxi thường hoạt động như một chất kích thích bằng cách phân bố thần kinh vào hệ giao cảm. Vì vậy, ở hệ giao cảm chiếm ưu thế, việc bổ sung canxi trước khi đi ngủ là không nên. Tuy nhiên, ở những người thuộc hệ phó giao cảm cực đoan gặp vấn đề khi thức dậy vào ban đêm vì cơn đói, canxi có thể giúp làm giảm cảm giác thèm ăn bằng cách khôi phục lại sự cân bằng thần kinh tự chủ. Ở loại này, việc bổ sung canxi trước khi đi ngủ có thể giúp ngăn ngừa các chất hóa học trong cơ thể trở nên quá giao cảm vào ban đêm.

Ở dạng oxy hóa chiếm ưu thế, canxi có xu hướng có tác dụng an thần, làm dịu bằng cách làm chậm tốc độ oxy hóa. Khi tốc độ oxy hóa quá nhanh, carbohydrate sẽ bị “đốt cháy” quá nhanh. Kết quả là người ta cũng hết nhiên liệu quá nhanh. Khi điều này xảy ra vào ban đêm, có thể dẫn đến mất ngủ. Bổ sung canxi trước khi đi ngủ để có chất oxy hóa nhanh có thể giúp ngăn chặn điều này xảy ra. (CAL-COM)

MAGNESIUM Ở hệ thống thần kinh tự chủ, magiê hoạt động như một thuốc an thần tự nhiên bằng cách ức chế ảnh hưởng của hệ giao cảm. Trong chứng mất ngủ đồng cảm đặc trưng bởi những suy nghĩ chạy đua hoặc không có khả năng tắt tâm trí khi cố gắng ngủ, magiê được coi là một chất bổ sung tuyệt vời khi đi ngủ. (MAGNESIUM-COM)

KALI Trong khi canxi là khoáng chất đóng vai trò là chất kích thích chính của hệ giao cảm thì kali được coi là chất kích thích chính của hệ phó giao cảm. Ở trạng thái giao cảm chiếm ưu thế, magie và kali phối hợp tốt với nhau để tạo ra tác dụng xoa dịu, an thần.

Mặt khác, trong chất oxy hóa nhanh, kali có xu hướng có tác dụng kích thích. Kết quả có thể là sự thèm ăn tăng lên mạnh mẽ. (Kali-COM)

THYMUS Trong khi hệ giao cảm chịu trách nhiệm cung cấp năng lượng, động lực, đứng dậy và di chuyển thì hệ phó giao cảm kiểm soát chức năng miễn dịch, tiêu hóa và mọi hoạt động sửa chữa/tái tạo. Vì vậy, hệ phó giao cảm thường chiếm ưu thế trong khi ngủ. Một số tuyến có liên quan đến hệ thống giao cảm trong khi những tuyến khác liên quan nhiều hơn đến hệ thống giao cảm. Tuyến ức được coi là tuyến "đối giao cảm" chính của hệ thống nội tiết. Người ta đã quan sát thấy sự kích thích và hỗ trợ của tuyến ức làm tăng trương lực phó giao cảm, đặc biệt khi sử dụng cùng với magie và kali. (THYMOTRATE)

Các tuyến phó giao cảm khác, đơn lẻ hoặc theo công thức, có thể được sử dụng cùng với tuyến ức để có tác dụng phó giao cảm mạnh hơn.

TRYPTOPHANE Axit amin này khi uống trước khi đi ngủ được biết là có tác dụng khuyến khích giấc ngủ, đặc biệt khi kết hợp với một số carbohydrate. Nó dường như có hiệu quả nhất đối với hệ phó giao cảm, nhưng chưa được chứng minh là có tác dụng nhiều đối với các Loại chuyển hóa khác ^bị chứng mất ngủ. (TRYPTOTRATE)

TUYẾN THƯỢNG THẬN Trong một số trường hợp hiếm gặp, mất ngủ có thể liên quan đến suy tuyến thượng thận. Loại mất ngủ này có đặc điểm là có thể ngủ được nhưng 20-30 phút sau mới “giật mình” tỉnh giấc. Nó có thể đi kèm với cảm giác hoảng sợ và/hoặc nhịp tim đập nhanh. Một số hỗ trợ tuyến thượng thận cùng với hỗ trợ dinh dưỡng khác của hệ thống giao cảm có thể rất hữu ích. Thường thì một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ bao gồm thịt hoặc thịt gia cầm cũng có lợi. Khi xảy ra trường hợp suy tuyến thượng thận, hỗn hợp thảo dược gồm ớt chuông, rễ nhân sâm Siberia và rau má - thông thường là một sự kết hợp cải thiện năng lượng - có thể rất hữu ích. (ADRENOTRATE)

HERBS Các loại thảo mộc được sử dụng trong trà hoặc viên nang có thể rất hữu ích trong việc giúp hỗ trợ và cân bằng hóa học trong cơ thể. Các loại thảo mộc hầu như luôn tốt hơn khi dùng kết hợp thay vì dùng riêng lẻ. Chúng có sẵn ở hầu hết các cửa hàng thực phẩm sức khỏe dưới dạng hỗn hợp đóng gói sẵn.

Rễ cây nữ lang, rau diếp dại, cỏ roi ngựa xanh, cỏ mèo, hoa tím xanh, hoa lạc tiên và vỏ sò có lẽ là những loại tốt nhất cho người đồng cảm. Rễ cây comfrey, cỏ đuôi ngựa (cỏ cạo râu), rơm yến mạch, cây thùy, hoa cúc và bồ công anh có thể phù hợp hơn với hệ phó giao cảm.

* * *

Rõ ràng mất ngủ là một vấn đề có rất nhiều nguyên nhân. Tuy nhiên, nếu được coi là nỗ lực của cơ thể để truyền đạt bằng ngôn ngữ riêng của nó rằng có sự mất cân bằng, thì nó có thể cung cấp manh mối quan trọng giúp khôi phục lại sự cân bằng sinh hóa trong hệ thống và sức khỏe của một người trong cuộc sống.