Thứ Năm, 19 tháng 7, 2012

Viêm bao hoạt dịch khớp gối

Viêm bao hoạt dịch khớp gối là tình trạng viêm của một túi nhỏ chứa đầy chất lỏng (bursa) nằm gần khớp gối của bạn. Bursae làm giảm ma sát và đệm điểm áp lực giữa xương của bạn và gân, cơ và da gần khớp của bạn.
Bất kỳ túi bursa nào trong đầu gối của bạn đều có thể bị viêm, nhưng viêm burs đầu gối thường xảy ra nhất qua xương bánh chè hoặc ở phía bên trong đầu gối của bạn bên dưới khớp.
Viêm đầu gối gây đau và có thể hạn chế khả năng vận động của bạn. Điều trị viêm burs đầu gối thường bao gồm sự kết hợp giữa thực hành tự chăm sóc và phương pháp điều trị do bác sĩ quản lý để giảm đau và viêm.
Triệu chứng
Các dấu hiệu và triệu chứng viêm khớp gối khác nhau, tùy thuộc vào loại bursa nào bị ảnh hưởng và nguyên nhân gây viêm.
Nói chung, phần bị ảnh hưởng của đầu gối của bạn có thể cảm thấy ấm áp, mềm mại và sưng khi bạn gây áp lực lên nó. Bạn cũng có thể cảm thấy đau khi di chuyển hoặc thậm chí khi nghỉ ngơi.
Một cú đánh mạnh vào đầu gối có thể khiến các triệu chứng xuất hiện nhanh chóng. Nhưng hầu hết các trường hợp viêm burs đầu gối là do ma sát và kích thích bursa xảy ra trong các công việc đòi hỏi phải quỳ nhiều trên bề mặt cứng - vì vậy các triệu chứng thường bắt đầu dần dần và có thể xấu đi theo thời gian.
Khi nào đi khám bác sĩ
Bursa nằm trên xương bánh chè của bạn đôi khi có thể bị nhiễm trùng. Gọi cho bác sĩ nếu bạn bị sốt ngoài đau và sưng ở đầu gối.
Nguyên nhân
Viêm đầu gối có thể được gây ra bởi:
Áp lực thường xuyên và duy trì, chẳng hạn như từ quỳ, đặc biệt là trên bề mặt cứng
Quá lạm dụng hoặc hoạt động gắng sức
Một cú đánh trực tiếp vào đầu gối của bạn
Nhiễm vi khuẩn của bursa
Biến chứng do viêm xương khớp, viêm khớp dạng thấp hoặc bệnh gút ở đầu gối của bạn
Các yếu tố rủi ro
Viêm burs đầu gối là một khiếu nại phổ biến, nhưng nguy cơ phát triển chứng rối loạn đau đớn này có thể tăng từ:
Quỳ gối kéo dài. Những người làm việc trên đầu gối của họ trong thời gian dài - lớp thảm, thợ ống nước và người làm vườn - có nguy cơ bị viêm khớp gối.
Tham gia một số môn thể thao. Các môn thể thao dẫn đến những cú đánh trực tiếp hoặc thường xuyên ngã vào đầu gối - chẳng hạn như đấu vật, bóng đá và bóng chuyền - có thể làm tăng nguy cơ bạn bị viêm khớp gối. Người chạy có thể bị đau và viêm ở pes anserine bursa, nằm ở phía bên trong đầu gối của bạn bên dưới khớp.
Béo phì và viêm xương khớp. Viêm mũi pes anserine, ảnh hưởng đến bên trong đầu gối của bạn dưới khớp, thường xảy ra ở phụ nữ béo phì bị viêm xương khớp.
Phòng ngừa
Để tránh viêm burs đầu gối hoặc ngăn ngừa sự tái phát của nó:
Mặc quần dài. Nếu bạn đang làm việc trên đầu gối hoặc tham gia các môn thể thao khiến đầu gối gặp nguy hiểm, hãy sử dụng đệm để đệm và bảo vệ đầu gối của bạn.
Nghỉ giải lao. Nếu bạn quỳ gối trong một khoảng thời gian, hãy nghỉ ngơi thường xuyên để duỗi chân và nghỉ ngơi.
Tránh ngồi xổm quá mức. Uốn cong quá mức hoặc lặp đi lặp lại của đầu gối của bạn làm tăng lực lên khớp gối của bạn.
Đạt được và duy trì một trọng lượng khỏe mạnh. Điều này có thể giúp giảm áp lực khớp gối của bạn.
Chẩn đoán
Các bác sĩ thường có thể chẩn đoán viêm burs đầu gối với tiền sử bệnh và khám thực thể. Bác sĩ của bạn sẽ:
So sánh tình trạng của cả hai đầu gối, đặc biệt nếu chỉ có một là đau
Nhẹ nhàng ấn vào các khu vực của đầu gối của bạn để phát hiện sự ấm áp, sưng và nguồn gốc của cơn đau
Kiểm tra da trên vùng da bị đỏ hoặc có dấu hiệu nhiễm trùng khác
Cẩn thận di chuyển chân và đầu gối của bạn để xác định phạm vi chuyển động của đầu gối của bạn và liệu có đau khi uốn cong hoặc uốn cong nó không
Xét nghiệm hình ảnh
Để giúp loại trừ các chấn thương có thể gây ra các dấu hiệu và triệu chứng tương tự như viêm burs, bác sĩ có thể yêu cầu một hoặc nhiều xét nghiệm hình ảnh sau:
Tia X. Đây có thể hữu ích trong việc tiết lộ một vấn đề với xương hoặc viêm khớp.
MRI. MRI sử dụng sóng radio và từ trường mạnh để tạo ra hình ảnh chi tiết về các cấu trúc bên trong cơ thể bạn. Công nghệ này trực quan hóa các mô mềm, chẳng hạn như bursae.
Siêu âm. Sử dụng sóng âm thanh để tạo ra hình ảnh trong thời gian thực, siêu âm có thể giúp bác sĩ hình dung rõ hơn tình trạng sưng ở bursa bị ảnh hưởng.
Hút dịch
Nếu bác sĩ nghi ngờ rằng bạn bị nhiễm trùng hoặc bệnh gút trong bursa, anh ấy hoặc cô ấy có thể lấy một mẫu chất lỏng bursa để kiểm tra bằng cách đưa kim vào khu vực bị ảnh hưởng và hút một ít chất lỏng. Điều này cũng có thể được sử dụng như điều trị.
Điều trị
Viêm burs thường cải thiện theo thời gian, vì vậy điều trị thường nhằm mục đích giảm triệu chứng. Tuy nhiên, tùy thuộc vào nguyên nhân gây ra chứng viêm khớp gối của bạn và loại bursa nào bị nhiễm trùng, bác sĩ có thể đề nghị một hoặc nhiều phương pháp điều trị.
Thuốc
Nếu nhiễm trùng đã gây ra viêm burs đầu gối, bác sĩ sẽ kê toa một liệu trình điều trị bằng kháng sinh.
Trị liệu
Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu vật lý hoặc chuyên gia về y học thể thao, người có thể giúp bạn cải thiện tính linh hoạt và tăng cường cơ bắp. Liệu pháp này có thể làm giảm đau và giảm nguy cơ tái phát các đợt viêm khớp gối. Niềng răng bảo vệ đầu gối có thể giúp đỡ nếu bạn không thể tránh quỳ, và tay áo đầu gối nén có thể giúp giảm sưng.
Phẫu thuật và các thủ tục khác
Các phương pháp điều trị xâm lấn hơn trong điều trị viêm bao hoạt dịch khớp gối bao gồm:
Tiêm corticosteroid. Nếu viêm burs kéo dài và không đáp ứng với các phương pháp điều trị cơ bản, bác sĩ có thể tiêm một loại thuốc corticosteroid vào bursa bị ảnh hưởng để giảm viêm. Tình trạng viêm thường giảm nhanh chóng, nhưng bạn có thể bị đau và sưng do tiêm trong vài ngày.
Hút dịch. Bác sĩ của bạn có thể hút một bursa để giảm chất lỏng dư thừa và điều trị viêm. Người đó sẽ nhét một cây kim vào bursa bị ảnh hưởng và hút chất lỏng vào ống tiêm. Khát vọng có thể gây đau và sưng trong thời gian ngắn, và bạn có thể cần phải đeo bất động đầu gối trong một thời gian ngắn sau khi tiêm để giảm nguy cơ sưng tái phát.
Phẫu thuật. Nếu bạn bị viêm burs mãn tính hoặc tái phát nghiêm trọng và không đáp ứng với các phương pháp điều trị khác, bác sĩ có thể đề nghị phẫu thuật để loại bỏ bursa.
Lối sống và biện pháp khắc phục tại nhà
Để giảm đau và khó chịu của viêm khớp gối:
Nghỉ ngơi đầu gối của bạn. Ngừng hoạt động gây ra viêm mũi gối và tránh các cử động làm nặng thêm cơn đau của bạn.
Dùng thuốc giảm đau không kê đơn. Sử dụng ngắn hạn một loại thuốc chống viêm, như aspirin, ibuprofen (Advil, Motrin IB, những loại khác) hoặc naproxen natri (Aleve, những loại khác), có thể giúp giảm đau.
Chườm đá. Chườm túi nước đá lên đầu gối của bạn trong 20 phút mỗi lần vài lần cho đến khi cơn đau biến mất và đầu gối của bạn không còn cảm giác ấm khi chạm vào.
Áp dụng nén. Sử dụng một bọc nén hoặc tay áo đầu gối có thể giúp giảm sưng.
Nâng cao đầu gối của bạn. Chống chân bị ảnh hưởng lên gối để giúp giảm sưng ở đầu gối.
Glucosamine rất được khuyến khích khi có tổn thương sụn, vì cơ thể chúng ta sử dụng nó để tạo dây chằng và sụn. Có thể mất khoảng 3 tháng để có được một cải tiến công bằng. Nó hoạt động tốt hơn khi kết hợp với chất chống viêm mạnh như móng vuốt của quỷ hoặc arnica. Glucosamine dễ nhất để đồng hóa là HCl và không phải glucosamine sulphate. Loại thứ hai có thể chứa muối (natri), không được khuyến cáo cho những người bị huyết áp cao.
Cây tầm ma  là một loại cây làm sạch. Nó là một loại thuốc bổ máu mang lại chất dinh dưỡng cho các tế bào trong khi loại bỏ độc tố. Nó đặc biệt hiệu quả khi có xu hướng tích tụ axit như trong hầu hết các trường hợp viêm khớp và viêm xương khớp. Vì nó giúp loại bỏ axit uric, nó cũng rất hữu ích cho bệnh gút. Cây tầm ma có chứa rất nhiều silica, một khoáng chất rất hữu ích trong việc tái tạo các mô kết hợp. Sau đó, nó giúp làm tổn thương dây chằng, gân và sụn. Nó có thể được sử dụng lâu dài.
Dầu thầu dầu
Dầu thầu dầu là một phương thuốc dân gian đã được cho là giúp làm giảm các triệu chứng viêm burs. Một nén dầu thầu dầu có thể được thực hiện bằng cách ngâm các mảnh vải với dầu, sau đó áp dụng chúng vào khu vực bị ảnh hưởng dưới một miếng đệm nóng. Điều này có thể được để lại trên da trong ít nhất một giờ.
Dư lượng dầu còn sót lại trên da có thể được mát xa vào da hoặc làm sạch bằng xà phòng và nước.
Cam quýt
Vitamin C là một chất chống oxy hóa quan trọng để ngăn ngừa thương tích và hỗ trợ phục hồi. Vitamin C có thể giúp sửa chữa mô liên kết, và nghiên cứu cho thấy mức vitamin C thấp có thể liên quan đến sự phát triển không đúng của bursae.
Dứa cũng chứa một chất có thể giúp giảm viêm liên quan đến viêm burs. Bromelain, một loại enzyme được tìm thấy trong trái cây nhiệt đới, giúp giảm sưng.
Shalaki (Olibanum Indicatorum) : Shalaki là một phương thuốc hiệu quả cho viêm burs ở hông và các khớp khác. Nó hoạt động như một chất chống viêm và giảm đau và viêm ở phần bị ảnh hưởng. Nó cũng giúp cải thiện phạm vi chuyển động của khớp.
Guggulu (Commiphora  wightii) : Guggulu sở hữu các đặc tính giảm đau, giúp giảm đau ở khớp và cơ bắp. Đây là một loại thảo mộc trẻ hóa giúp trì hoãn tác động của lão hóa lên các mô khớp và cơ do đó làm giảm nguy cơ viêm burs ở những bệnh nhân thuộc nhóm nguy cơ cao. Nó cũng có thể giúp giảm sưng ở khớp và cải thiện khả năng vận động của khớp. Nó cũng nhằm mục đích tăng chức năng của các mô này và củng cố chúng.  Theo nghiên cứu của Kanani Vipul P. et al, Kaishor Guggulu cùng với một số loại thảo dược khác có tác dụng giảm đau, chống viêm. Nó cũng giúp giảm tích tụ chất lỏng và độ cứng do đó cung cấp đầy đủ các chuyển động và giúp phục hồi sớm.
Shunthi (gừng khô) : Shunthi là một trong những biện pháp tự nhiên tốt nhất để giảm đau burs vai. Nó giúp làm dịu các mô bị ảnh hưởng và cho phép người bệnh thực hiện các hoạt động thường ngày một cách dễ dàng. Nó cũng hoạt động như một chất giảm đau và chống viêm và giúp giảm đau và sưng ở khớp và cơ bắp. Nó cũng có thể thư giãn các cơ và giảm cứng.
Rasana ( Inula racemosa) : Rasana có khả năng bình định Vata dosha, chịu trách nhiệm gây ra tình trạng này. Nó cũng cung cấp cứu trợ từ cơn đau ở cơ và khớp. Rasana hoạt động như một chất hạ sốt tự nhiên, và có thể làm giảm sốt có thể đi kèm với viêm burs cấp tính. Sử dụng Rasana thường xuyên có thể ngăn ngừa tiến triển của viêm burs. Nó có khả năng thanh lọc máu và làm sạch cơ thể. Nó cũng giúp cải thiện các quá trình trao đổi chất của cơ thể. Những hành động này giúp tăng cường các cơ chế chữa lành và sửa chữa của cơ thể và bảo vệ các mô khỏi các độc tố có thể làm nặng thêm các triệu chứng.
Errand (Euphorbiaceae) : Errand là một chất chống viêm tự nhiên. Nó giúp làm giảm các triệu chứng viêm burs như đau, sưng và hạn chế vận động. Theo nghiên cứu của Vaidya Vasant Patil, ứng dụng của vatanashaka lá eranda (euphorbiaceae) và rasna (Inula racemosa) rất hữu ích trong viêm mô mềm liên quan đến viêm burs.
Parijat (Nyctanthes arbortistis) : Parijaat có khả năng tăng cường các chức năng của hệ thống miễn dịch. Nó giúp tăng cường phản ứng của các tế bào miễn dịch để tiêu diệt các chất có thể kích hoạt viêm trong các mô khớp và cơ do đó làm giảm nguy cơ viêm burs. Nó cũng làm giảm đau khớp và cứng cơ.
Pipalimool (Long Pepper) : Pipalimool có thể giúp điều trị viêm burs bằng cách duy trì sự cân bằng của ba doshas. Nó cũng có khả năng giảm đau và sưng bằng cách tạo ra tác dụng chống viêm.

1. Nghỉ ngơi khu vực bị ảnh hưởng
Cung cấp cho khu vực bị ảnh hưởng thời gian để chữa lành và cơ hội giảm viêm bằng cách nghỉ ngơi từ bất kỳ bài tập hoặc chuyển động lặp đi lặp lại thêm căng thẳng và áp lực. Mọi người đều khác nhau về thời gian chữa lành trong bao lâu, nhưng nghỉ vài tuần để nghỉ ngơi thường có hiệu quả trong hầu hết các trường hợp.
Bạn có thể tiếp tục kéo dài vùng đau nếu cảm thấy ổn (bạn nên cảm thấy căng thẳng nhẹ nhưng không đau dữ dội) và có thể theo kịp các hoạt động hàng ngày khác không gây đau đớn, chẳng hạn như đi bộ, nhưng nếu không thì hãy dễ dàng . Lâu dài, hãy chắc chắn rằng bạn nghỉ ngơi hợp lý giữa các bài tập và tránh tập luyện quá sức. Bạn cũng có thể cân nhắc hỏi bác sĩ về việc sử dụng một thiết bị hỗ trợ tạm thời để giúp bạn di chuyển - chẳng hạn như gậy đi bộ, nạng, nẹp hoặc nẹp - để giúp giảm áp lực bất cứ khi nào nó đau.
2. Sử dụng Ice để kiểm soát sưng
Có một số cách chính để giúp giảm sưng liên quan đến viêm burs và do đó để giảm đau. Ngoài việc nghỉ ngơi khu vực gặp khó khăn, bạn có thể quấn chặt khu vực đó, nâng cao nó để giảm lưu lượng máu và sưng, và sử dụng túi nước đá. Nước đá là hữu ích nhất nếu viêm burs phát triển gần đây và có liên quan đến căng thẳng hoặc chấn thương. 24 - 48 giờ đầu tiên sau khi bị thương hoặc bùng phát được coi là giai đoạn chữa lành nghiêm trọng khi băng rất có lợi. Tuy nhiên, về lâu dài, bạn có thể sẽ không tìm thấy nhiều sự giải thoát khỏi bệnh viêm mũi đóng băng đã phát triển từ lâu.
Để sử dụng nước đá để giảm sưng burs viêm, hãy lấy một túi nước đá được bọc trong một chiếc khăn mỏng (hoặc thậm chí là một gói rau / trái cây đông lạnh) và giữ nó trên khu vực bị ảnh hưởng trong 15 đến 20 phút mỗi bốn đến sáu giờ. Làm điều này trong ba đến năm ngày liên tiếp cùng với việc kéo dài để có kết quả tốt nhất.
3. Đau âm ỉ tự nhiên
Sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn (như ibuprofen hoặc Advil) có thể tạm thời giúp giảm đau và khó chịu khi bị viêm burs, nhưng nếu bạn dùng thuốc này trong nhiều ngày, bạn có thể bắt đầu gặp phải phản ứng quá liều hoặc tác dụng phụ của ibuprofen . Phương pháp điều trị tự chế, chẳng hạn như chà xát cơ / khớp được thực hiện bằng cách sử dụng tinh dầu tự nhiên, có thể làm giảm sưng mà không cần phải dùng bất kỳ loại thuốc nào.
Dầu bạc hà và dầu trầm hương có thể được áp dụng cho vai bị ảnh hưởng để tăng cường lưu thông, giảm viêm và kiểm soát cơn đau. Đây cũng có thể được sử dụng trong liệu pháp massage, áp dụng trước hoặc sau khi kéo dài, và thêm vào bồn tắm.
4. Đảm bảo kéo dài và di chuyển khu vực
Nó có vẻ phản trực giác, nhưng chuyển động giúp giữ cho khớp khập khiễng, bảo tồn khả năng vận động và có thể giúp chữa lành trong hầu hết các trường hợp. Ban đầu, nên để cơn đau burs của bạn giảm bớt một chút, nhưng cuối cùng bạn muốn duy trì hoạt động để giảm cứng khớp, đau và viêm một khi bạn có thể di chuyển trở lại.
Theo Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ, nhẹ nhàng kéo dài và tự mình thực hiện khu vực này, hoặc được hướng dẫn bởi một nhà trị liệu vật lý, có thể giúp tăng tốc thời gian chữa lành. Điều này đặc biệt đúng khi kết hợp với các phương pháp điều trị viêm burs khác như trị liệu lăn, trị liệu xoa bóp, đóng băng, sưởi ấm và sử dụng dầu xoa bóp.
Kéo dài, tăng cường và thường xuyên tập thể dục các cơ và khớp nhạy cảm là một thực hành chống lão hóa quan trọng và giúp ngăn ngừa khuyết tật, biến chứng và tái phát viêm burs khi bạn già đi. Tập luyện thường xuyên thực hiện các bài tập tăng cường cho cốt lõi, lưng dưới và chân của bạn. Luôn đảm bảo làm ấm và kéo dài trước khi tập thể dục, lý tưởng nhất là bằng cách làm nóng bất kỳ khu vực nào dễ bị đau (chẳng hạn như sử dụng túi sưởi hoặc tắm nước ấm). Bác sĩ có thể khuyên bạn nên gặp một nhà trị liệu vật lý để được giúp đỡ bắt đầu một chế độ tập luyện và kéo dài thích hợp, từ từ sẽ tăng cường cơ bắp ở khu vực bị ảnh hưởng và ngăn ngừa tái phát.
5. Ngăn chặn tái phát với tư thế thích hợp
Tư thế xấu khi tập thể dục, đứng, ngủ, ngồi tại nơi làm việc hoặc lái xe có thể gây ra sự hao mòn thêm trên bursae và khớp và gây ra các chủng đau đớn. Thực hành tư thế tốt giúp chịu thêm áp lực của cột sống, cổ, hông và các bộ phận cơ thể dễ bị tổn thương khác.
Để đảm bảo tư thế của bạn không gây đau, hãy thử tập trung vào các mẹo sau: Đảm bảo giữ trọng tâm của bạn trên hông (không nghiêng về phía trước hoặc sau, có thể dẫn đến tư thế đầu về phía trước ), hỗ trợ cột sống bằng cách đứng và ngồi thẳng, thực hành liên kết thích hợp khi tập thể dục và kéo dài, giữ cho cơ bụng của bạn được kéo chặt trong ngày, tăng cường cốt lõi của bạn với các bài tập ab và thử tư thế xen kẽ thường xuyên trong công việc.
Trước hết, hãy tập luyện tư thế tốt trong khi bạn đứng thẳng và ngồi xuống tại nơi làm việc (điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn ngồi ở bàn làm việc nhiều giờ trong ngày). Cân nhắc việc định vị cơ thể của bạn đúng cách khi thực hiện các công việc hàng ngày bằng cách sử dụng ghế làm việc, hoặc làm việc với bác sĩ nắn khớp xương, người có thể cung cấp cho bạn các điều chỉnh chiropractic nhắm mục tiêu  nếu bạn nghĩ rằng tư thế xấu có thể góp phần vào cơn đau viêm mũi của bạn.
6. Giảm viêm thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục lành mạnh
Ăn một chế độ ăn chống viêm và tập thể dục thường xuyên một khi cơn đau của bạn giảm giúp bạn cảm thấy trẻ trung và ngăn ngừa chấn thương trong tương lai. Các mẹo ăn kiêng chung để giảm hoặc ngăn ngừa viêm bao gồm: tiêu thụ tất cả các loại rau và trái cây tươi, thực phẩm sinh học (sữa chua, kombucha, kefir và rau nuôi cấy), thịt bò ăn cỏ, cá đánh bắt tự nhiên, trứng không có chất béo như các loại hạt, hạt, quả bơ, dừa và dầu ô liu. Cố gắng hạn chế các yếu tố khác có thể gây viêm, chẳng hạn như căng thẳng tinh thần cao, thừa cân hoặc béo phì, ngồi trong thời gian dài, hút thuốc lá, tiếp xúc với hóa chất hoặc độc tố và tiếp xúc nhiều với rung động từ xe cộ.
Túi bursa chứa đầy một chất lỏng sền sệt, nhớt gọi là chất lỏng hoạt dịch được đẩy qua cơ thể với chuyển động. Điều này giúp giữ cho khớp được bôi trơn và cơ thể linh hoạt. Viện Y tế Quốc gia khuyến nghị cũng nên thực hiện một số mẹo tập thể dục / thể dục này để giữ mức độ viêm thấp gần các khớp dễ bị tổn thương:
Dành 10 phút để làm nóng và kéo dài trước khi tập thể dục.
Sử dụng các dải kháng hoặc trọng lượng để giúp tăng cường cơ bắp xung quanh khớp.
Đừng ngồi trong thời gian rất dài; nghỉ giải lao để đứng lên và di chuyển xung quanh.
Nghỉ giải lao thường xuyên từ các nhiệm vụ hoặc hoạt động lặp đi lặp lại để kéo dài.
Khi ngủ, giảm áp lực lên khớp bằng cách sử dụng đệm hoặc gối (chẳng hạn như giữa hai đầu gối của bạn).
Bảo vệ đầu gối và khuỷu tay của bạn bằng miếng đệm khi thực hiện một số môn thể thao tiếp xúc.
Khi làm việc với tay, chơi tennis hoặc chơi gôn, hãy cố gắng tăng bề mặt bám trên dụng cụ bằng cách sử dụng găng tay, băng dính hoặc đệm.
Bắt đầu các hoạt động hoặc bài tập mới từ từ và với hình thức phù hợp, có thể xem xét việc thuê một huấn luyện viên lúc đầu để giúp hướng dẫn bạn.

Không có nhận xét nào:

Đăng nhận xét