Rối loạn hoảng sợ: Nguyên nhân triệu chứng và điều trị

Rối loạn hoảng sợ là thuật ngữ được sử dụng để mô tả khi các cuộc tấn công hoảng loạn được tái diễn và vô hiệu hóa. Rối loạn hoảng sợ có thể được đặc trưng bởi:

Sự hiện diện của các cuộc tấn công hoảng loạn tái diễn và bất ngờ

Lo lắng trong ít nhất một tháng sau khi có một cuộc tấn công hoảng loạn rằng bạn sẽ có một cuộc tấn công khác.

Lo lắng về những tác động hoặc hậu quả của một cuộc tấn công hoảng loạn (chẳng hạn như nghĩ rằng cuộc tấn công hoảng loạn là một dấu hiệu của một vấn đề y tế không được chẩn đoán). Ví dụ, một số người đã lặp đi lặp lại các xét nghiệm y tế do những lo lắng này và mặc dù yên tâm, vẫn có những lo ngại là không khỏe.

Những thay đổi đáng kể trong hành vi liên quan đến các cơn hoảng loạn (như tránh các hoạt động như tập thể dục vì nó làm tăng nhịp tim).

Trong cơn hoảng loạn, bạn đột nhiên bị choáng ngợp bởi những cảm giác vật lý được mô tả ở trên. Các cơn hoảng loạn đạt đến đỉnh điểm trong khoảng 10 phút và thường kéo dài tới nửa giờ, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc kiệt sức. Chúng có thể xảy ra vài lần một ngày hoặc chỉ có thể xảy ra một lần trong vài năm. Chúng thậm chí có thể xảy ra trong khi mọi người đang ngủ, đánh thức họ trong cuộc tấn công. Nhiều người trải qua một cuộc tấn công hoảng loạn một hoặc hai lần trong đời; Điều này là phổ biến và không phải là rối loạn hoảng loạn.

Các dấu hiệu và triệu chứng

Các cuộc tấn công hoảng loạn là đáng ngạc nhiên phổ biến. Lên đến 40 phần trăm dân số sẽ trải qua một cuộc tấn công hoảng loạn tại một số thời điểm trong cuộc sống của họ. Một số dấu hiệu và triệu chứng phổ biến của cơn hoảng loạn bao gồm:

một cảm giác hoảng loạn hoặc sợ hãi

ý nghĩ rằng bạn sắp chết, nghẹt thở, 'mất kiểm soát' hoặc 'phát điên'

tăng nhịp tim

khó thở (cảm thấy không đủ không khí)

cảm thấy nghẹn ngào

mồ hôi quá nhiều

chóng mặt, chóng mặt hoặc cảm thấy mờ nhạt.

Những người trải qua một cuộc tấn công hoảng loạn cũng có thể trải nghiệm 'sự ghê tởm'; một cảm giác rằng bạn hoặc thế giới xung quanh bạn không có thật. Triệu chứng này được cho là có liên quan đến những thay đổi sinh lý xảy ra trong cơ thể trong quá trình phản ứng lo âu.

Danh sách kiểm tra triệu chứng

Bạn có đột nhiên lo lắng hoặc sợ hãi dữ dội trong thời gian đó bạn có bốn hoặc nhiều hơn các triệu chứng sau đây:

đổ mồ hôi

run hoặc run

tăng nhịp tim

Hụt Hơi

cảm giác như bạn đang bị nghẹn

cảm thấy buồn nôn hoặc có bướm hoặc đau dạ dày

chóng mặt, lâng lâng hoặc ngất xỉu

tê liệt hoặc trêu chọc

ghê tởm (cảm giác không thực tế) hoặc nhân cách hóa (cảm giác tách rời khỏi bản thân hoặc môi trường xung quanh của bạn)

nóng bừng hoặc lạnh

sợ mất kiểm soát hoặc phát điên

sợ chết?

Nếu bạn đã cảm thấy nhiều hơn bốn trong số các triệu chứng trên, bạn cũng có: cảm thấy lo lắng dai dẳng trong một tháng trở lên, trải qua những cảm giác này một lần nữa, hoặc thay đổi hành vi của bạn để cố gắng tránh các cơn hoảng loạn một lần nữa? Nếu có, bạn có thể gặp phải rối loạn hoảng loạn.

Nguyên nhân

Không có nguyên nhân duy nhất cho rối loạn hoảng sợ. Một số yếu tố thường liên quan, bao gồm:

Tiền sử gia đình  - Những người mắc chứng rối loạn hoảng sợ có xu hướng gia đình có rối loạn lo âu hoặc các tình trạng trầm cảm, và một số nghiên cứu cho thấy một thành phần di truyền.

Yếu tố sinh học  - Một số tình trạng y tế (rối loạn nhịp tim, cường giáp, hen suyễn, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính và hội chứng ruột kích thích) có liên quan đến rối loạn hoảng sợ.

Trải nghiệm tiêu cực - Trải nghiệm cuộc sống cực kỳ căng thẳng, chẳng hạn như lạm dụng tình dục thời thơ ấu, dư thừa hoặc mất người thân, có liên quan đến các cuộc tấn công hoảng loạn. Thời gian liên tục, căng thẳng không ngừng cũng là một yếu tố rủi ro.

Lạm dụng chất gây nghiện - Lạm dụng thuốc và rượu có thể góp phần gây rối loạn hoảng sợ.

Biến chứng

Không được điều trị, các cuộc tấn công hoảng loạn và rối loạn hoảng loạn có thể ảnh hưởng đến hầu hết mọi lĩnh vực trong cuộc sống của bạn. Bạn có thể rất sợ có nhiều cơn hoảng loạn đến mức bạn phải sống trong trạng thái sợ hãi liên tục, hủy hoại chất lượng cuộc sống của bạn.

Các biến chứng mà các cuộc tấn công hoảng loạn có thể gây ra hoặc được liên kết để bao gồm:

Phát triển những nỗi ám ảnh cụ thể, như sợ lái xe hoặc rời khỏi nhà của bạn

Chăm sóc y tế thường xuyên cho các mối quan tâm về sức khỏe và các điều kiện y tế khác

Tránh các tình huống xã hội

Vấn đề ở cơ quan hay trường học

Trầm cảm, rối loạn lo âu và các rối loạn tâm thần khác

Tăng nguy cơ tự tử hoặc suy nghĩ tự tử

Rượu hoặc các chất lạm dụng khác

Vấn đề tài chính

Đối với một số người, rối loạn hoảng sợ có thể bao gồm chứng sợ nông - tránh những nơi hoặc tình huống khiến bạn lo lắng vì bạn sợ không thể trốn thoát hoặc nhờ giúp đỡ nếu bạn bị hoảng loạn. Hoặc bạn có thể trở nên phụ thuộc vào người khác để ở bên bạn để rời khỏi nhà của bạn.

Phòng ngừa

Không có cách nào chắc chắn để ngăn chặn các cuộc tấn công hoảng loạn hoặc rối loạn hoảng loạn. Tuy nhiên, những khuyến nghị này có thể giúp đỡ.

Nhận điều trị cho các cơn hoảng loạn càng sớm càng tốt để giúp ngăn chặn chúng trở nên tồi tệ hơn hoặc trở nên thường xuyên hơn.

Gắn bó với kế hoạch điều trị của bạn để giúp ngăn ngừa tái phát hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng tấn công hoảng loạn.

Nhận hoạt động thể chất thường xuyên, có thể đóng một vai trò trong việc bảo vệ chống lo lắng.

Chẩn đoán

Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của bạn sẽ xác định xem bạn có các cơn hoảng loạn, rối loạn hoảng sợ hoặc một tình trạng khác, chẳng hạn như các vấn đề về tim hoặc tuyến giáp, với các triệu chứng giống như các cơn hoảng loạn.

Để giúp xác định chẩn đoán, bạn có thể có:

Một bài kiểm tra thể chất hoàn chỉnh

Xét nghiệm máu để kiểm tra tuyến giáp của bạn và các tình trạng có thể khác và xét nghiệm trên tim của bạn, chẳng hạn như điện tâm đồ (ECG hoặc EKG)

Một đánh giá tâm lý để nói về các triệu chứng, nỗi sợ hãi hoặc mối quan tâm của bạn, tình huống căng thẳng, vấn đề mối quan hệ, tình huống bạn có thể tránh và lịch sử gia đình

Bạn có thể điền vào một bản tự đánh giá tâm lý hoặc câu hỏi. Bạn cũng có thể được hỏi về việc sử dụng rượu hoặc chất khác.

Tiêu chuẩn chẩn đoán rối loạn hoảng sợ

Không phải ai bị hoảng loạn cũng bị rối loạn hoảng sợ. Để chẩn đoán rối loạn hoảng sợ, Cẩm nang Chẩn đoán và Thống kê Rối loạn Tâm thần (DSM-5), được xuất bản bởi Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ, liệt kê những điểm sau:

Bạn có những cơn hoảng loạn thường xuyên, bất ngờ.

Ít nhất một trong số các cuộc tấn công của bạn đã được theo dõi sau một tháng hoặc hơn là lo lắng liên tục về việc có một cuộc tấn công khác; tiếp tục lo sợ về hậu quả của một cuộc tấn công, chẳng hạn như mất kiểm soát, đau tim hoặc "phát điên"; hoặc thay đổi đáng kể trong hành vi của bạn, chẳng hạn như tránh các tình huống mà bạn nghĩ có thể gây ra một cuộc tấn công hoảng loạn.

Các cơn hoảng loạn của bạn không phải do thuốc hoặc sử dụng chất gây nghiện, tình trạng y tế hoặc tình trạng sức khỏe tâm thần khác, chẳng hạn như ám ảnh sợ xã hội hoặc rối loạn ám ảnh cưỡng chế.

Nếu bạn có các cơn hoảng loạn nhưng không phải là một rối loạn hoảng loạn được chẩn đoán, bạn vẫn có thể được hưởng lợi từ việc điều trị. Nếu các cơn hoảng loạn không được điều trị, chúng có thể trở nên tồi tệ hơn và phát triển thành rối loạn hoảng sợ hoặc ám ảnh.

Điều trị

Điều trị có thể giúp giảm cường độ và tần suất các cơn hoảng loạn của bạn và cải thiện chức năng của bạn trong cuộc sống hàng ngày. Các lựa chọn điều trị chính là tâm lý trị liệu và thuốc. Một hoặc cả hai loại điều trị có thể được khuyến nghị, tùy thuộc vào sở thích, tiền sử của bạn, mức độ nghiêm trọng của chứng rối loạn hoảng sợ và liệu bạn có tiếp cận được với các nhà trị liệu được đào tạo đặc biệt về điều trị rối loạn hoảng sợ.

Tâm lý trị liệu

Tâm lý trị liệu, còn được gọi là liệu pháp nói chuyện, được coi là phương pháp điều trị lựa chọn đầu tiên hiệu quả cho các cơn hoảng loạn và rối loạn hoảng sợ. Tâm lý trị liệu có thể giúp bạn hiểu các cơn hoảng loạn và rối loạn hoảng loạn và học cách đối phó với chúng.

Một hình thức trị liệu tâm lý gọi là liệu pháp hành vi nhận thức có thể giúp bạn học hỏi, thông qua kinh nghiệm của bản thân, các triệu chứng hoảng loạn không nguy hiểm. Chuyên gia trị liệu của bạn sẽ giúp bạn dần tạo lại các triệu chứng của cơn hoảng loạn một cách an toàn, lặp đi lặp lại. Một khi các cảm giác vật lý của sự hoảng loạn không còn cảm thấy đe dọa, các cuộc tấn công bắt đầu giải quyết. Điều trị thành công cũng có thể giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi về các tình huống mà bạn đã tránh vì các cơn hoảng loạn.

Nhìn thấy kết quả từ điều trị có thể mất thời gian và nỗ lực. Bạn có thể bắt đầu thấy các triệu chứng tấn công hoảng loạn giảm trong vòng vài tuần và thường các triệu chứng giảm đáng kể hoặc biến mất trong vòng vài tháng. Bạn có thể lên lịch các chuyến thăm bảo trì không thường xuyên để giúp đảm bảo rằng các cuộc tấn công hoảng loạn của bạn vẫn được kiểm soát hoặc để điều trị tái phát.

Thuốc

Thuốc có thể giúp giảm các triệu chứng liên quan đến các cơn hoảng loạn cũng như trầm cảm nếu đó là vấn đề đối với bạn. Một số loại thuốc đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc kiểm soát các triệu chứng của các cơn hoảng loạn, bao gồm:

Các chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI). Nói chung an toàn với nguy cơ tác dụng phụ nghiêm trọng thấp, thuốc chống trầm cảm SSRI thường được khuyến nghị là lựa chọn đầu tiên của thuốc để điều trị các cơn hoảng loạn. SSRIs được Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) phê duyệt để điều trị rối loạn hoảng sợ bao gồm fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil, Pexeva) và sertraline (Zoloft).

Thuốc ức chế tái hấp thu serotonin và norepinephrine (SNRIs). Những loại thuốc này là một loại thuốc chống trầm cảm khác. SNRI venlafaxine (Effexor XR) được FDA phê chuẩn để điều trị rối loạn hoảng sợ.

Các thuốc giảm đau. Những thuốc an thần là thuốc ức chế hệ thần kinh trung ương. Các thuốc benzodiazepin được FDA phê chuẩn để điều trị rối loạn hoảng sợ bao gồm alprazolam (Xanax) và clonazepam (Klonopin). Các thuốc benzodiazepin thường chỉ được sử dụng trên cơ sở ngắn hạn vì chúng có thể hình thành thói quen, gây ra sự lệ thuộc về tinh thần hoặc thể chất. Những loại thuốc này không phải là lựa chọn tốt nếu bạn gặp vấn đề với việc sử dụng rượu hoặc ma túy. Chúng cũng có thể tương tác với các loại thuốc khác, gây ra tác dụng phụ nguy hiểm.

Nếu một loại thuốc không hiệu quả với bạn, bác sĩ có thể khuyên bạn nên chuyển sang loại thuốc khác hoặc kết hợp một số loại thuốc để tăng hiệu quả. Hãy nhớ rằng có thể mất vài tuần sau khi bắt đầu dùng thuốc để nhận thấy sự cải thiện các triệu chứng.

Tất cả các loại thuốc đều có nguy cơ tác dụng phụ, và một số có thể không được khuyến nghị trong một số tình huống, chẳng hạn như mang thai. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về tác dụng phụ và rủi ro có thể.

Lối sống và biện pháp khắc phục tại nhà

Mặc dù các cơn hoảng loạn và rối loạn hoảng loạn được hưởng lợi từ việc điều trị chuyên nghiệp, các bước tự chăm sóc này có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng:

Bám sát kế hoạch điều trị của bạn. Đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn có thể khó khăn, nhưng điều trị có thể giúp bạn cảm thấy như bạn không phải là con tin trong chính ngôi nhà của mình.

Tham gia một nhóm hỗ trợ. Tham gia một nhóm cho những người bị các cơn hoảng loạn hoặc rối loạn lo âu có thể kết nối bạn với những người khác đang đối mặt với những vấn đề tương tự.

Tránh chất caffeine, rượu, thuốc lá và thuốc giải trí. Tất cả những thứ này có thể kích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm các cuộc tấn công hoảng loạn.

Thực hành quản lý căng thẳng và kỹ thuật thư giãn. Ví dụ, yoga, thở sâu và thư giãn cơ tiến bộ - căng từng cơ một, và sau đó giải phóng hoàn toàn căng thẳng cho đến khi mọi cơ bắp trên cơ thể được thư giãn - cũng có thể hữu ích.

Hoạt động thể chất. Hoạt động aerobic có thể có tác dụng làm dịu tâm trạng của bạn.

Ngủ đủ giấc. Ngủ đủ giấc để bạn không cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày.

Liều thuốc thay thế

1. Tập thể dục

Tập thể dục là một cách tuyệt vời để đốt cháy năng lượng lo lắng, và nghiên cứu có xu hướng hỗ trợ việc sử dụng này.

Ví dụ, một đánh giá năm 2015 về 12 thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát cho thấy tập thể dục có thể là một điều trị cho chứng lo âu. Tuy nhiên, đánh giá cảnh báo rằng chỉ có nghiên cứu chất lượng cao hơn mới có thể xác định mức độ hiệu quả của nó.

Tập thể dục cũng có thể giúp đỡ với sự lo lắng gây ra bởi hoàn cảnh căng thẳng. Kết quả của một nghiên cứu năm 2016 , ví dụ, cho thấy tập thể dục có thể mang lại lợi ích cho những người mắc chứng lo âu liên quan đến việc bỏ hút thuốc

2. Thiền

Thiền có thể giúp làm chậm suy nghĩ đua xe, giúp dễ dàng quản lý căng thẳng và lo lắng. Một loạt các phong cách thiền, bao gồm chánh niệm và thiền trong khi tập yoga , có thể giúp ích.

Thiền dựa trên chánh niệm ngày càng phổ biến trong trị liệu. Một đánh giá phân tích tổng hợp năm 2010 cho thấy rằng nó có thể có hiệu quả cao đối với những người bị rối loạn liên quan đến tâm trạng và lo lắng.

3. Bài tập thư giãn

Một số người vô thức làm căng các cơ và nghiến chặt hàm để đáp lại sự lo lắng. Bài tập thư giãn tiến bộ có thể giúp đỡ.

Hãy thử nằm trong tư thế thoải mái và từ từ co thắt và thư giãn từng nhóm cơ, bắt đầu bằng các ngón chân và làm việc lên đến vai và hàm.

4. Viết

Tìm cách thể hiện sự lo lắng có thể khiến nó cảm thấy dễ quản lý hơn.

Một số nghiên cứu cho thấy viết nhật ký và các hình thức viết khác có thể giúp mọi người đối phó tốt hơn với sự lo lắng.

Một nghiên cứu năm 2016, chẳng hạn, đã phát hiện ra rằng viết sáng tạo có thể giúp trẻ em và thanh thiếu niên kiểm soát sự lo lắng.

5. Chiến lược quản lý thời gian

Một số người cảm thấy lo lắng nếu họ có quá nhiều cam kết cùng một lúc. Chúng có thể liên quan đến gia đình, công việc và các hoạt động liên quan đến sức khỏe. Có một kế hoạch sẵn sàng cho hành động cần thiết tiếp theo có thể giúp ngăn chặn sự lo lắng này.

Chiến lược quản lý thời gian hiệu quả có thể giúp mọi người tập trung vào một nhiệm vụ tại một thời điểm. Các nhà hoạch định dựa trên sách và lịch trực tuyến có thể giúp đỡ, vì có thể chống lại sự thôi thúc của đa nhiệm.

Một số người thấy rằng chia các dự án lớn thành các bước có thể quản lý có thể giúp họ hoàn thành những nhiệm vụ đó với ít căng thẳng hơn.

6. Tinh dầu

Mùi dầu thực vật làm dịu có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Một số mùi hương làm việc tốt hơn cho một số người so với những người khác, vì vậy hãy xem xét thử nghiệm với các tùy chọn khác nhau.

Hoa oải hương có thể đặc biệt hữu ích. Một nghiên cứu năm 2012 đã thử nghiệm tác dụng của liệu pháp mùi hương với hoa oải hương đối với chứng mất ngủ ở 67 phụ nữ ở độ tuổi 45 - 55. Kết quả cho thấy liệu pháp mùi hương có thể làm giảm nhịp tim trong thời gian ngắn và giúp giảm bớt các vấn đề về giấc ngủ trong thời gian dài.

7. Dầu Cannabidiol

Dầu Cannabidiol (CBD) là một dẫn xuất của cần sa, hoặc cần sa, thực vật.

Không giống như các dạng cần sa khác, dầu CBD không chứa tetrahydrocannabinol hay THC, đây là chất tạo ra chất cao.

Dầu CBD có sẵn mà không cần toa tại nhiều cửa hàng chăm sóc sức khỏe thay thế. Nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng nó có tiềm năng đáng kể để giảm lo lắng và hoảng loạn.

Ở những nơi cần sa y tế là hợp pháp, các bác sĩ cũng có thể kê toa dầu.

8. Trà thảo mộc

Nhiều loại trà thảo dược hứa hẹn sẽ giúp giảm lo lắng và dễ ngủ.

Một số người thấy quá trình pha và uống trà trở nên nhẹ nhàng, nhưng một số loại trà có thể có tác động trực tiếp hơn đến não dẫn đến giảm lo lắng.

Kết quả của một thử nghiệm nhỏ năm 2018 cho thấy hoa cúc có thể làm thay đổi mức độ cortisol, một loại hormone gây căng thẳng.

9. Thảo dược bổ sung

Giống như trà thảo dược, nhiều chất bổ sung thảo dược tuyên bố để giảm lo lắng. Tuy nhiên, ít bằng chứng khoa học ủng hộ những tuyên bố này.

Điều quan trọng là làm việc với một bác sĩ am hiểu về các chất bổ sung thảo dược và các tương tác tiềm năng của chúng với các loại thuốc khác.

Hoa đam mê

Passionflower hoặc Passiflora incarnata Linn . có một lịch sử lâu dài được sử dụng như một tác nhân giải lo âu trong văn hóa dân gian và đã được mọi người trên khắp thế giới sử dụng để điều trị chứng lo âu

Kava

Kava là một thức uống được điều chế từ cây Piper methysticum . Nó đã được tiêu thụ ở nhiều nền văn hóa vì nó được biết là làm giảm lo lắng, bồn chồn và mất ngủ trong nhiều thế kỷ

St John'sort

Hypericum perforatum , hay St John's wort (SJW), có nguồn gốc từ ngọn hoa của một loại cây bụi lâu năm. Nó đã được sử dụng trong y học cổ truyền trong nhiều thế kỷ để điều trị một loạt các rối loạn và được cấp phép ở Đức để điều trị chứng lo âu, trầm cảm và rối loạn giấc ngủ

Chamomile

Nếu bạn có một khoảnh khắc bồn chồn, một tách  trà hoa cúc có thể giúp bạn bình tĩnh lại. Một số hợp chất trong hoa cúc (Matricaria recutita) liên kết với các thụ thể não giống như các loại thuốc như Valium.

Bạn cũng có thể dùng nó như một chất bổ sung, thường được tiêu chuẩn hóa để chứa 1,2% apigenin (một thành phần hoạt chất), cùng với hoa cúc khô. Trong một nghiên cứu tại Trung tâm Y tế Đại học Pennsylvania, Philadelphia, những bệnh nhân mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát (GAD) đã bổ sung hoa cúc trong tám tuần đã giảm đáng kể các triệu chứng lo âu so với bệnh nhân dùng giả dược.

Hoa bia

Vâng, đó là trong bia, nhưng bạn sẽ không nhận được lợi ích an thần của hoa bia đắng (Humulus lupulus) từ một nhà máy bia. Các hợp chất an thần trong hoa bia là một loại dầu dễ bay hơi, vì vậy bạn có được nó trong chiết xuất và tinctures và như hương liệu trong gối hoa bia.

"Nó rất đắng, vì vậy bạn không thấy nó trong trà nhiều, trừ khi kết hợp với hoa cúc hoặc bạc hà", Blumenthal nói. Hoa bia thường được sử dụng như một loại thuốc an thần, để thúc đẩy giấc ngủ , thường với một loại thảo mộc khác, valerian. Lưu ý: Không dùng thuốc an thần nếu bạn đang dùng thuốc an thần hoặc thuốc an thần theo toa, và cho bác sĩ biết bất kỳ chất bổ sung nào bạn đang dùng.

Valerian

Một số chất bổ sung thảo dược làm giảm lo lắng mà không làm bạn buồn ngủ, trong khi những loại khác là thuốc an thần. Valerian (Valeriana officinalis) là vuông trong loại thứ hai. Nó là một trợ giúp giấc ngủ, cho chứng mất ngủ. Nó chứa các hợp chất an thần; Chính phủ Đức đã phê duyệt nó như là một điều trị cho các vấn đề giấc ngủ.

Valerian có mùi khó chịu, vì vậy hầu hết mọi người dùng nó dưới dạng viên nang hoặc cồn, thay vì trà. Nếu bạn muốn dùng thử, hãy mang nó vào buổi tối trước khi bạn đi làm! Valerian thường được kết hợp với các loại thảo mộc an thần khác như hoa bia, hoa cúc, và chanh.

Thời gian chơi với động vật

Thú cưng cung cấp sự đồng hành, tình yêu và hỗ trợ. Nghiên cứu được công bố vào năm 2018 đã xác nhận rằng thú cưng có thể có lợi cho những người có nhiều vấn đề về sức khỏe tâm thần, bao gồm cả sự lo lắng.

Trong khi nhiều người thích mèo, chó và các động vật có vú nhỏ khác, những người bị dị ứng sẽ hài lòng khi biết rằng thú cưng phải có lông để hỗ trợ.

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy chăm sóc dế có thể cải thiện sức khỏe tâm lý ở người già.

Dành thời gian với động vật cũng có thể làm giảm lo lắng và căng thẳng liên quan đến chấn thương. Kết quả của một tổng quan hệ thống năm 2015 cho thấy rằng chải chuốt và dành thời gian với ngựa có thể làm giảm bớt một số hiệu ứng này.

10. Bổ sung dinh dưỡng cho rối loạn hoảng sợ

Lấy GABA.

Việc bổ sung GABA , bán trực tuyến và tại các cửa hàng thực phẩm sức khỏe, có thể giúp mọi người lo lắng bình tĩnh.

Viết tắt của axit gamma-aminobutyic, GABA là một chất truyền não chống lại hoạt động của một chất dẫn truyền thần kinh khác, glutamate làm tăng tính dễ bị kích thích của bạn.

Probiotic

Trong khi nghiên cứu về điều này đang ở giai đoạn đầu, một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên PLoS One đã kết luận rằng chế phẩm sinh học - đặc biệt là chủng Lactobacillus (L.) rhamnosus - đã làm giảm đáng kể sự lo lắng ở động vật. Trong khi những phát hiện này chưa được dịch sang nghiên cứu lâm sàng ở người, có lẽ do nghiên cứu còn tồn tại với dân số lo lắng về mặt lâm sàng, nghiên cứu đã đọc, nó nói rằng nghiên cứu nhiều hơn là bảo đảm.

Vitamin B, D, Omega-3 và hơn thế nữa

Mức độ thấp của Vitamin D và Bcó thể liên quan đến sự lo lắng, theo ông Wei, người khuyên bạn nên nói chuyện với bác sĩ về các chất bổ sung, nếu đó là trường hợp. Một nghiên cứu gần đây được công bố trên JAMA cũng cho thấy rằng axit béo không bão hòa đa omega-3 có thể giúp giảm bớt các triệu chứng lo âu ở những người được chẩn đoán lâm sàng.

Magiê

Magiê là một ion tích điện dương, một cation, có liên quan đến nhiều chức năng phân tử quan trọng trong cơ thể và có liên quan đến các rối loạn liên quan đến lo âu. Magiê là một khoáng chất mà cơ thể chúng ta cần vì một số lý do, chẳng hạn như kiểm soát lượng đường trong máu và chức năng thần kinh, và một số nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp bạn ngủ

Protein (thịt)

Chế độ ăn đủ protein giúp giảm lo lắng hoảng sợ. Protein giúp bạn sản xuất đầy đủ hoocmon, chất truyền dẫn thần kinh. Vì mức glucose trong máu giảm xuống có thể giống như lo lắng, bạn không bao giờ nên bỏ bữa, và tốt nhất nên bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng giàu protein để giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Cô cũng khuyên bạn nên ăn vặt với các loại hạt - hạnh nhân, quả phỉ và quả óc chó - và ăn đậu, cá và rau xanh.